En Navidad se altera nuestro patrón alimentario habitual. La tradición dicta comidas abundantes y recetas elaboradas, sin olvidar la presencia de ciertos dulces y platos copiosos que son típicos de estas fechas. De este modo, el consumo calórico puede incrementarse y el perfil nutricional de la dieta puede volverse más rico en grasas y azúcares. En este artículo se explican cuáles son los principales cambios dietéticos que experimentamos durante las fiestas, cómo están compuestos estos menús “especiales” y qué se puede hacer para disfrutar de una Navidad más sana y equilibrada.
🎄Los principales cambios de la dieta en Navidad
En diciembre, durante las fiestas, aumentan los compromisos sociales, tanto en el trabajo como en la familia. En muchas ocasiones, la manera de celebrar la Navidad es mediante una comida o cena en grupo. Por ello, durante esta época del año (e incluso en los días previos), abundan las comidas de empresas o las cenas con los amigos. Suele ocurrir que en una misma semana se acumulan varias comidas fuera de casa y, como si eso no bastara, el tipo de cenas o comidas que se sirven a menudo consiste en platos de elevado contenido calórico. En general, se basan en un picoteo o aperitivo muy completo, segundos platos de carne o pescado bastante elaborados y postres contundentes acompañados de turrones, polvorones y licores.
Además, en este periodo del año es habitual disminuir la actividad física habitual, puesto que en muchos casos se está de vacaciones (los adultos y los niños), la hora de levantarse de la cama se retrasa, no se acude al gimnasio ni se realiza ejercicio físico de manera regular y se alarga la sobremesa.
🕯️ Composición nutricional de las comidas navideñas
La mayoría de las comidas o cenas navideñas comienzan con un aperitivo completo. En esta parte de la comida están alimentos como marisco a la plancha, sofrito o rebozado (gambas, calamares, vieiras o sepia), quesos y embutidos (quesos curados y quesos blandos aromatizados para untar, jamón y embutidos ibéricos), patatas chips, galletas saladas, foie con tostaditas… En general, estos aperitivos no cuentan con alimentos como frutas o verduras, que podrían aportar fibra, vitaminas y minerales y antioxidantes. Tal sería el caso, por ejemplo, de un cóctel de gambas, una ensalada de espinacas con fruta y frutos secos, unos daditos de jamón con tomate cherry o un montadito de tomate y champiñones gratinados.
Muchas comidas navideñas carecen de frutas y verduras, frente a sofritos y salsas consistentes
En segundo lugar, en muchos de los casos se encuentran primeros platos muy elaborados, como sopas de marisco (caldo de pescado y marisco, marisco y pescado guisado y crema de leche o nata) o canelones de carne (preparados con carne guisada, bechamel y queso gratinado), y segundos platos a base de carne y pescado, como cochinillo al horno, costillitas de cerdo, cabrito rebozado o pescado relleno. Además, el acompañamiento suele ser a base de patata o salsas muy consistentes. De nuevo, otras opciones no tan grasas podrían resultar mucho más saludables: un plato de pollo al horno con salsa de cebolla y calabaza, unas brochetas de sepia, tomate y cebolla o una parrillada de pescado a la plancha.
Estas cenas y comidas se acompañan, además, con refrescos azucarados, vinos y licores. Es importante destacar el aporte calórico de este tipo de bebidas. Un vaso de cualquier líquido azucarado contiene unas 80-100 Kcal; una copita de vino tinto o blanco, unas 100 Kcal; y una copa de cava o champán, unas 70 Kcal. El aporte calórico de cada comida aumenta a medida que lo hacen las copas o vasos consumidos de estas bebidas. Destilados como el vodka, whisky, ginebra o coñac poseen un contenido calórico más elevado, de manera que un cubata o combinado puede aportar unas 250 Kcal de media.
Por último, no hay que olvidar los postres. Pasteles, helados, sorbetes o cremas son habituales en estas fechas. Su contenido calórico es elevado también, ya que pueden aportar entre 300 y 400 Kcal por ración. Además, se acompañan en la sobremesa con turrones, mazapanes y barquillos, alimentos ricos en azúcares y grasas y de alto contenido calórico (unas 250 kilocalorías por ración de 50 g, unos dos trocitos de turrón).
La conclusión es que las comidas y cenas navideñas son altamente calóricas, ya que pueden ingerirse con facilidad unas 1.000 o 1.500 Kcal en cada comida, si no se controlan las cantidades y el tipo de alimento ingerido. Además, son comidas ricas en azúcares y grasas… El cuerpo tiende a guardar estas reservas calóricas con rapidez en forma de grasa corporal, si no se compensa la ingesta con cierto grado de actividad física.
🔔 Consejos para una Navidad más sana y equilibrada
Para controlar la alimentación y no abandonar los hábitos saludables durante estas fechas navideñas, hay que estar atentos a los excesos… e intentar ponerles un freno. Así, a pesar de que estas comidas son más calóricas de lo habitual, unas cuantas recomendaciones pueden hacer que se controle con mayor facilidad el equilibrio dietético durante estas fiestas:
- 👩🍳👨🍳Vigilar el tamaño de las raciones que se consuman y evitar los excesos.
- 👩🍳👨🍳 Introducir en cada comida algún plato o guarnición con hortalizas o verduras, como alguna ensalada o verduras (al horno o salteadas) de acompañamiento.
- 👩🍳👨🍳 Ofrecer algún aperitivo fresco, como brochetas o pinchitos de fruta u hortalizas.
- 👩🍳👨🍳Preparar postres en los que haya fruta o frutos secos, aunque se acompañen de pequeñas porciones de crema o helados (sorbetes de fruta natural, macedonia o compotas caseras).
- 👩🍳👨🍳Controlar los excesos con las bebidas alcohólicas y evitar las bebidas azucaradas.
- 👩🍳👨🍳Programar cierto grado de actividad física diaria: salir a pasear o a la compra, caminar un poco cada día o realizar una tabla de ejercicios en casa.
- 👩🍳👨🍳Programar también cuáles serán las comidas con algún «extra» (como Navidad, Nochebuena y Año Nuevo) e intentar mantener el equilibrio y la alimentación saludable el resto de los días, evitar el picoteo y los dulces fuera de estas comidas.
Además, es importante recordar que todos los alimentos que queden en casa después de Navidades (como turrones, polvorones, etc.) se acabarán comiendo… Por esta razón, es tan importante controlar las cantidades cuando se realicen las compras, tomar nota de los excesos de otros años y tener en cuenta esta previsión para el siguiente.
