Una dieta sana y equilibrada es la que aporta al organismo todos sus requerimientos nutricionales: carbohidratos, proteínas, grasas, fibra y vitaminas y minerales. Conseguir todos los nutrientes esenciales para nuestro organismo no es difícil, aunque parte de la población acaba utilizando suplementos de vitaminas y minerales. Pero, en realidad ¿son necesarios? ¿Cuáles son las vitaminas de mayor riesgo nutricional, asociadas al consumo de frutas y verduras, y cómo se puede asegurar su ingesta? A continuación se explican cuáles son las principales fuentes vegetales de vitaminas y cómo lograr el equilibrio dietético con ellas.
Vitamina C
La vitamina C (ácido ascórbico) es una vitamina hidrosoluble (soluble en agua) con alta capacidad antioxidante y que está implicada en gran variedad de reacciones bioquímicas que suceden en el organismo. Se encuentra en alimentos de origen vegetal. En general, todas las frutas y verduras contienen más o menos cantidad de vitamina C, aunque es en las frutas ácidas en las que se halla en mayor cantidad. Los alimentos con mayor contenido de vitamina C son la grosella, kiwi, naranja, limón, papaya, fresones y pimiento.
Los requerimientos nutricionales de esta vitamina varían según la edad y el sexo, pero en general los expertos los sitúan en la dosis mínima para prevenir el escorbuto (enfermedad debida al déficit de vitamina C, poco usual hoy día, que cursa con una disminución de la capacidad para sintetizar colágeno, ocasionando anemia, debilidad y hemorragias. La padecían con frecuencia los marineros que no podían consumir frutas y verduras frescas durante largos periodos de tiempo. Una dieta equilibrada y rica en fruta y verdura aseguraría las necesidades de vitamina C, sin necesidad de utilizar suplementos nutricionales.
Ácido fólico
Las principales fuentes alimentarias de los folatos son las verduras y hortalizas, entre las que destacan las acelgas, espinacas, berros, remolacha, coles, guisantes, garbanzos, almendras o avellanas. Entre las frutas, sobresalen los fresones y el mango. Existen también alimentos fortificados en folatos (cereales de desayuno, por ejemplo).
Los folatos participan también en múltiples reacciones metabólicas. El déficit de ácido fólico puede producir anemia. En fechas recientes se han descrito también nuevas funciones biológicas de los folatos, como la prevención de los defectos del tubo neural (malformaciones que afectan al cerebro, la columna vertebral y la médula espinal que se producen en los primeros meses de embarazo, incluso antes de que la mujer sepa que espera un hijo), su posible papel en la prevención de enfermedades cardio y cerebrovasculares (regulación de la homocisteína) o su función en el mantenimiento de la función cognitiva con la edad.
Las necesidades de folatos pueden verse cubiertas si se consume una dieta rica en frutas, hortalizas, verduras y legumbres. Además, la aparición en los últimos años de alimentos fortificados ayudan a asegurar esta ingesta, sin ser necesarios suplementos de esta vitamina salvo en determinadas excepciones.
Vitamina K
La vitamina K resulta fundamental en la coagulación sanguínea. Es especialmente abundante en verduras y legumbres. Su déficit es poco frecuente, puesto que con una dieta equilibrada se cubren las necesidades de esta vitamina.
Vitamina A
Los requerimientos corporales de vitamina A pueden asegurarse mediante la ingesta dietética de dos sustancias con actividad vitamínica: los retinoides, presentes en alimentos de origen animal, puesto que se hallan en los tejidos grasos animales; y los carotenoides, presentes en alimentos de origen vegetal, de forma específica en los pigmentos coloreados de muchas plantas (sobre todo las de color verde, rojo, naranja y amarillo). Son fuentes de vitamina A los aceites de pescados, leche, queso, huevo, tomates, caquis, albaricoque, melón, mango, melocotón y pimientos. La deficiencia de vitamina A causa alteraciones oculares que pueden llevar a la ceguera. Además, se trata de una vitamina antioxidante.
Cómo lograr el equilibrio dietético con frutas y verduras
Desde el punto de vista nutricional, las frutas y verduras son alimentos imprescindibles para conseguir una nutrición adecuada y asegurar un óptimo estado de vitaminas en el organismo. Además, su densidad calórica es baja y son fuente de agua, hidratos de carbono, minerales y fibra dietética, con un bajo contenido en grasa; esto les confiere un efecto protector frente a las grandes enfermedades prevalentes de nuestra sociedad (obesidad, dislipemias, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, cáncer, etc).
Con un buen consumo de frutas y verduras no son necesarios suplementos de vitaminas y minerales. No obstante, hoy día, la comunidad científica está de acuerdo en que la ingesta de fruta y verdura ha disminuido en los países industrializados y se han puesto en marcha políticas de concienciación de la importancia de este grupo de alimentos y de promoción de su toma.Una de las iniciativas más populares es el programa 5 al día, que promueve la ingesta de al menos cinco raciones de fruta y verdura diarias. Para conseguir estas raciones es importante seguir estos consejos:
- Consumir siempre fruta de postre en las comidas principales.
- Seleccionar frutas para las tomas de media mañana o media tarde.
- Asegurar siempre algún tipo de verdura u hortaliza en cada una de las comidas principales (comida y cena), bien sea como plato principal (por ejemplo, puré de calabaza y cebolla) o como guarnición (es el caso de pescado al horno con ensalada de tomate fresco).
- Variar el tipo de fruta y verduras que se consume. No hay que caer en la rutina de comer siempre lo mismo.
