“Nosotros comemos bien”. “En casa cocinamos muy sano”. “Me cuido mucho en las comidas”. “Guisamos con muy poca sal”. ¿Quién no ha dicho u oído alguna frase como esta? Es probable que todos hayamos comentado nuestros hábitos dietéticos con amigos o familiares y, más todavía, hayamos dado consejos para cuidar la línea y la salud. Cuando hablamos sobre alimentación y hacemos manifestaciones de este estilo, lo hacemos convencidos de que nuestra dieta es tan sana como cabría esperar, que nuestros hábitos son saludables y que los “caprichos” son excepciones. Pero, ¿en realidad es así? En el siguiente artículo se plantea un sencillo cuestionario para averiguar si comemos tan bien como creemos.
¿Visitantes ocasionales o infiltrados en nuestra dieta?
La alimentación no hace milagros, pero hace la diferencia. Por ejemplo, no hay alimentos que curen el cáncer, pero sí los hay que ayudan a prevenir esta enfermedad y muchas otras. Al margen de las dietas milagrosas, los métodos mágicos, los alimentos funcionales o los nutrientes en pastillas, que confunden (y mucho) a la población, casi todos sabemos que los hábitos dietéticos determinan en buena medida la salud. Es una relación de causalidad muy clara, aunque los efectos no se observan a corto plazo, sino con el tiempo. Como en casi todos los proyectos importantes, para mejorar la salud con la alimentación es preciso ser constantes.
¿Somos constantes? Probablemente muchas personas dirán que sí, que su dieta es saludable y que los alimentos superfluos (los muy calóricos y grasos, pero poco nutritivos) aparecen en la mesa en muy contadas ocasiones. «Un día es un día» o «Por una vez que comamos de esto tampoco va a pasar nada» son las frases que suelen ‘aderezar’ los caprichos esporádicos. La cuestión es determinar si son tan circunstanciales como creemos o si están más presentes en nuestra dieta de lo que percibimos. En muchos casos, no somos conscientes de que el consumo de alimentos superfluos no es la excepción, sino la norma.
¿Comes bien? Diez preguntas para averiguarlo
A continuación se formulan diez preguntas. No provienen de un cuestionario validado por un comité científico, pero conviene contestarlo con sinceridad. Las respuestas que se den pueden servir de orientación para ayudarnos a comprender si nuestros hábitos se acercan o no a un patrón de dieta saludable.
- 1. ¿Comes (o bebes) mucho azúcar? Los comités de expertos aconsejan evitar las bebidas azucaradas por su papel en la promoción de la obesidad. No obstante, muchos españoles las incluyen en su día a día. También aportan mucho azúcar la bollería (como las galletas), la pastelería, los helados o los postres lácteos.
- 2. ¿Tomas integrales? Es muy conveniente sustituir el arroz blanco por su versión integral, la harina blanca por la integral (eso incluye al pan o a la pasta) e ingerir más a menudo cereales integrales como la quinoa o los que haya en el muesli (sin azucarar). Uno de los últimos estudios que ha evaluado los beneficios de los integrales, el publicado el 15 de septiembre en la revista International Journal of Clinical and Experimental Medicine, concluye que «un elevado consumo de integrales ejerce un efecto protector en el accidente cerebrovascular».
- 3. ¿Ingieres menos de 20 gramos diarios de carnes procesadas? En España se toman unos 35 gramos diarios de carnes procesadas (jamón, chorizo, lonchas de pavo, etc.), cuando no se deberían superar los 20 gramos, tal y como se abordó en el artículo ‘¿Podemos o no podemos comer carnes rojas y procesadas?‘, publicado tras las recomendaciones más actuales de la Organización Mundial de la Salud (OMS).
- 4. ¿Tomas menos de 500 gramos de carnes rojas a la semana? El Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer recomienda que cada individuo no coma más de 500 gramos semanales de carnes rojas, dado su probable papel en el cáncer colorrectal. La misma entidad considera que la media poblacional de consumo de estas carnes no debería rebasar los 300 gramos semanales, como se indicó en el texto antes citado. A modo de ejemplo, un entrecot pesa unos 200 gramos, mientras un filete o un solomillo de ternera pesan unos 95 gramos.
- 5. ¿Comes cinco raciones de frutas y hortalizas cada día? La mayoría de la población piensa que el concepto «cinco raciones de frutas y hortalizas al día» hace referencia a un límite máximo, cuando es lo contrario. En el artículo ‘¿Cuánto es una ración de frutas y hortalizas?‘ se amplía esta cuestión y se insiste en que no se puede equiparar un zumo, aunque sea casero, a una pieza de fruta fresca.
- 6. ¿Priorizas la presencia de legumbres y frutos secos en tu alimentación?En los consensos científicos de nutrición cada vez es más frecuente leer la recomendación de sustituir el típico segundo plato con carnes o pescados por recetas a base de legumbres. Es lógico, dado que las investigaciones que relacionan la ingesta de legumbres con la prevención de enfermedades crónicas son bastante concluyentes. En cuanto a los frutos secos, existe un miedo injustificado a su consumo, por su contenido calórico, cuando en realidad tomarlos de forma habitual solo aporta beneficios.
- 7. ¿Eres consciente de que «cuanto menos alcohol, mejor»? En España se toman más calorías a partir de bebidas alcohólicas que de legumbres, algo que preocupa mucho a las autoridades sanitarias. Los estudios poblacionales bien diseñados muestran con claridad que no se puede atribuir beneficios a la ingesta de alcohol y que, además, debe preocupar su implicación en una larga lista de enfermedades, como el cáncer de colon o de mama.
- 8. ¿Desconfías de las «dietas milagro»? Sea para perder peso, para ganar salud o para mejorar una enfermedad, ninguna dieta «con apellido» ejercerá beneficios a corto plazo y sin esfuerzo, que es lo que prometen las dietas de moda. Conviene huir de ellas por muchos motivos: entre ellos, que pueden generar trastornos psicológicos, aumentan el riesgo de obesidad (por el llamado «efecto yoyó») y nos vuelven más vulnerables a sucumbir a engaños, dado que promueven la desconfianza en tratamientos de probada eficacia.
- 9. ¿Vigilas el tamaño de la ración? Cuanto más grande es el tamaño de la ración de los alimentos que nos sirven o que nos servimos, mayor cantidad se ingiere. Es lo que concluyen las revisiones científicas rigurosas, y es algo que hay que tener muy en cuenta en un entorno como el nuestro, con una gran abundancia de alimentos a todas horas, muchos de los cuales son de baja calidad nutricional y se presentan en formato XXL.
- 10. ¿Cocinas tú o compras precocinados? El consumo habitual de precocinados, además de exponernos a una elevada ingesta de sal (que aumentará nuestro riesgo cardiovascular), impide aprender a cocinar, algo fundamental si se quiere conseguir disfrutar una dieta que además de saludable sea agradable al paladar.
No somos conscientes de la «realidad nutricional»
Las preguntas -y, sobre todo, las respuestas- dan mucho qué pensar, sobre todo porque muestran que hay una distancia considerable entre lo que sabemos, lo que hacemos y lo que creemos hacer. Dintintos estudios poblacionales revelan una y otra vez que estamos lejos de seguir una dieta sana.
A modo de ejemplo, una encuesta reciente llevada a cabo por EROSKI CONSUMER mostró que mientras el 90% de los padres o cuidadores considera que los niños se alimentan de manera adecuada, esos pequeños siguen un patrón de dieta que en absoluto puede calificarse como saludable. En el artículo ‘La alimentación infantil en España debe mejorar‘ se ampliaron los resultados de ese sondeo y se expuso que en la dieta infantil hay demasiado azúcar, pocas frutas y hortalizas, demasiados alimentos superfluos y pocos cereales integrales. Esto es muy preocupante, dado que unas pocas calorías de más están relacionadas con las actuales tasas de obesidad infantil.
Estos resultados se pueden extrapolar a la dieta de los adultos: la mayoría somos conocedores de la importancia de una dieta sana e incluso creemos seguir una «dieta mediterránea», pero la realidad es muy distinta, según se amplió en el artículo ‘La mala alimentación supera nuestro consumo de alimentos sanos‘. Como ejemplo, se toman entre 80 y 90 kilos anuales de alimentos ultraprocesados cada año. Este dato, recogido en el Informe Global de la Nutrición 2015, se incluyó en un artículo cuyo título ya da una pista de la realidad de nuestro patrón de alimentación: ‘Una de cada tres personas sigue una dieta insana‘. Así, cuando afirmamos «comer bien», cabe hacerse la pregunta de ¿con quién nos estamos comparando?
