Muchas veces se recomienda que deberíamos consumir más productos integrales bajo una justificación muy simplista: “Porque tenemos que ingerir más fibra“. Sin embargo, lo que hay detrás va mucho más allá de este compuesto. Un producto puede ser “rico en fibra” y, aun así, no ser integral. En el siguiente artículo, se explican cuáles son las principales diferencias entre los cereales integrales y los refinados, cuáles son los requisitos mínimos para que un alimento se considere integral y, sobre todo, cómo identificar un producto integral de verdad.
Integrales y refinados: principales diferencias
Para comenzar, lo primero sería entender por qué el pan integral es más sano. El motivo principal es que conserva más nutrientes y compuestos beneficiosos que si lo refinamos. Desde el punto de vista nutricional, cualquier cereal integral es más completo que su versión refinada. La razón es que un cereal tiene tres partes principalmente (el salvado, el germen y el endospermo) y cuando lo refinamos le quitamos el salvado y el germen; eso implica desproveerlo de fibra y minerales casi en su totalidad, así como de gran parte de las vitaminas que se encuentran en esos dos componentes.
Cuando procesamos y refinamos los cereales, conservamos sobre todo:
- Almidón casi en su totalidad.
- Algo de proteína que, además, no es completa salvo excepciones gastronómicas, como el amaranto o la quinoa.
- Algunas vitaminas y minerales.
En cambio, si al cereal lo tomáramos integral, no solo incorporaríamos más nutrientes, sino que también obtendríamos los beneficios de la conjunción de todos ellos:
- Nos saciaría más.
- No se elevaría tanto el azúcar en sangre.
- Reduciría el tiempo que otros compuestos indeseables están en contacto con el organismo.
El pan blanco suele gustar más porque es casi todo almidón y, en definitiva, es más dulce. Si acostumbramos al paladar a sabores dulces, luego le llamarán menos la atención los sabores convencionales.
¿Basta con comprar un producto «rico en fibra»?
No, no es suficiente. De hecho, «rico en fibra» no es lo mismo que sea integral. Cuando en un envase se lee que el contenido es «rico en fibra», en realidad, es un reclamo: la etiqueta solo garantiza parcialmente que sea integral. Es como leer «aceite de oliva»: deducimos rápido que no es «virgen extra» porque, si no, lo diría.
Lo que quiere decir «fuente de fibra» es que ese alimento tiene más de 3 g de fibra por cada 100 g de producto. Si dijera «alto contenido de fibra» garantizaría el doble: al menos 6 g de fibra cada 100 g de producto. Ahora bien, estas son cantidades independientes de fibra.
Cuando se entra en el terreno de lo integral, la cosa se complica porque se suelen mezclar porcentajes, usando una parte de cereal integral y otra de cereal refinado. Holanda, por ejemplo, solo permite llamar a un pan integral, si tiene al menos la mitad de su harina integral. Alemania es más estricta, pues exige un 90% para el pan y un 100% para la pasta.
¿Y en España? ¿Qué porcentaje es necesario para que en nuestro país algo sea integral? No está especificado. De hecho, los panes se «convierten» en integrales cuando los fabricantes les añaden fibra. En los supermercados hay varios ejemplos de barras integrales con un 0% de harina integral; le añaden salvado a posteriori, y así aumentan la presencia de fibra. EE.UU. tampoco lo hace muy bien; allí les vale con que el ingrediente mayoritario sea integral, independientemente del porcentaje total.
Esta práctica es más común en los productos donde se usan harinas o sémolas, ya que en los que se emplea el cereal entero se nota con mayor facilidad. Al arroz, por ejemplo, es fácil encontrarlo integral 100%. Claro, no se le puede añadir el salvado después porque se quedaría suelto en la bolsa. Sin embargo, sí se puede hacer este proceso con las masas. Por eso, es frecuente realizarlo en galletas, cereales de desayuno y panes. Lo peor de todo es que las personas los identifican como alimentos saludables por tener fibra, sin saber que suelen estar fabricados con harinas refinadas, grasas de poca calidad y demasiado azúcar.
¿Cómo identificar un producto integral de verdad?
Se deberían ignorar las declaraciones del envasado -como «rico en fibra» o «integral»- y mirar directamente los ingredientes. En el etiquetado hay que identificar como primer ingrediente que la harina, sea del cereal que sea, sea «integral» o «de grano entero». Si en el ingrediente principal no pone «harina o sémola integral», el alimento no es integral.
Los panes multicereales, es decir, los que contienen semillas o frutos secos, son nutricionalmente más interesantes. No obstante, la presencia de estas semillas no garantiza que los panes sean integrales. Además, suelen ser bastante caros. Lo mismo pasa con el pan de centeno, al que a veces se le añade solo un 20% de centeno y un 80% de trigo, aprovechando el hecho de que es una harina más oscura y tiene, por tanto, apariencia de integral. Esto es muy importante, ya que el color tampoco es garantía de que un pan sea integral. A veces, para colorearlo, basta con adicionarle las motas del salvado, o incluso agregarle melazas, que son más marrones, o mezclarlo con alguna harina más oscura, como la de centeno, pero refinada.
Por estas razones, en materia de panes y cereales es imprescindible mirar los ingredientes si se quiere incorporar el integral a la dieta. Otra gran opción es hablar en la panadería y encargar un pan de harina integral e, incluso, escoger los cereales. En cualquier caso, la única garantía de que se está comprando un producto integral es leer, en el apartado de los ingredientes, que está elaborado con harina o sémola integral.
No. Por supuesto, no son imprescindibles, como ningún grupo alimentario lo es. No habría que fomentar el aumento del consumo de cereales solo por el hecho de que sean integrales. Ya comemos suficiente cereal en España. Que nadie sustituya su fruta de media mañana por un pan integral. Lo idóneo sería sustituir los cereales refinados que se toman por integrales. No obstante, cabe señalar que pueden estar contraindicados para las personas con patologías intestinales, digestiones pesadas o, directamente, a las que le sienten mal.
