¿Cinco comidas al día?

El número de comidas diarias que el organismo necesita depende de las costumbres de cada persona, su estilo de vida y la actividad laboral o física que realiza. De acuerdo a estos parámetros, el número de ingestas recomendadas no debe ser inferior a tres (desayuno, almuerzo y cena), si bien nuevas corrientes apuntan la necesidad de aumentar esta cantidad a cinco, lo que implica comer entre horas o, lo que es lo mismo, tomar un tentempié a media mañana y otro a media tarde. El presidente de la Fundación para el Desarrollo de la Dieta Mediterránea (FDDM) y catedrático de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria, Lluís Serra, asegura, precisamente, que “el número ideal de comidas que deben hacerse al día está entre tres y cinco, porque menos de tres comidas es demasiado poco para una persona y más de cinco significa que se picotea demasiado”. Además, justifica las tomas de media mañana y media tarde en la necesidad de recuperar la energía que se pierde a medida que transcurre el día y para evitar llegar con hambre y “darse el atracón” en la comida o en la cena. “La digestión siempre es más sencilla cuando se distribuye la ingesta de alimentos”

añade.

Desde pequeños, los lactantes suelen comer cada tres o cuatro horas, lo que implica que cada día realizan de seis a ocho comidas. Una costumbre que conviene mantener a medida que el niño crece para que aprenda a comer bien, a no saltarse ninguna comida y, sobre todo, a no abusar de las chucherías y aperitivos salados entre horas. “Los horarios tradicionales son buenos, lo que no está bien es el descontrol que existe en la actualidad, porque no controlamos nuestra relación con la comida e ingerimos alimentos en cualquier momento”, lamenta Serra, quien confirma, no obstante, que en función de los horarios es posible saltarse la comida de media mañana o la de media tarde, si el tiempo que transcurre entre ésta y la siguiente comida es breve o si la intensidad de la actividad que se realiza no es demasiado fuerte. “Tampoco hay que comer en exceso por cumplir con la máxima de cinco comidas al día”, recomienda.

Por su parte, Carmen Cuadrado, profesora del Departamento de Nutrición de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid, considera que “no hay que obsesionarse con realizar cinco comidas”, ya que el número ideal depende de cada grupo de población y de sus características. En este sentido, asegura que “entre tres y cuatro comidas es un número ideal para la población de edad más avanzada, mientras que para los niños es más interesante que hagan cinco comidas, porque la energía que gastan durante el día siempre es mayor”. En lo que coinciden ambos expertos es en la importancia de no realizar un ayuno prolongado o saltarse el desayuno, una medida a la que recurren algunas personas para perder peso. “Cuando no se desayuna, el organismo se protege de la privación de alimentos y el metabolismo gasta energía de una manera más lenta, por lo que al final hay una mayor tendencia a engordar”, indica el presidente de la FDDM.

Las comidas entre horas no deben confundirse con el denominado picoteo, relacionado con alimentos ricos en azúcar, grasa o sal. Según datos de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, el 30% de los niños consumen dulces y golosinas varias veces al día y el aporte de vitaminas en las niñas es insuficiente.

Por ello, es bueno aprender desde pequeños a comer bien y a distinguir los alimentos que se pueden picar y los que no. En este sentido, Cuadrado considera que “lo más interesante es que la energía provenga de los hidratos de carbono, puesto que existe la tendencia a realizar dietas muy ricas en proteínas y grasas, en detrimento del aporte de energía de los hidratos de carbono, que son los que realmente equilibran nuestra dieta”. En realidad, los hidratos de carbono aportan una energía que se elimina de manera más lenta, por lo que el organismo cuenta con energía suficiente durante más tiempo para hacer frente a la actividad física o laboral.

Por otro lado, con el fin de cumplir con las cinco comidas, existen varias alternativas para ingerir a media mañana o a media tarde, como el consumo de frutas y verduras, que permite tener una dieta más sana y variada. Además, en estas horas, es posible consumir entre tres o cuatro galletas, un yogur, que puede ser desnatado, y zumos, que admiten prácticamente cualquier variedad de fruta o verdura. “También se pueden tomar alimentos con fibra, que posee un efecto saciante, aunque el aporte energético es mínimo”, añade Cuadrado. Lo que hay que evitar son los alimentos dulces, salados o con mucha grasa, sobre todo cuando el trabajo que se realiza requiere estar sentado muchas horas. “No es lo mismo que un obrero de la construcción coma un bocadillo a media mañana, que se lo tome alguien que está delante de un ordenador y que no va a quemar esas calorías”, precisa la profesora.

Explica Lluis Serra que en los últimos diez años el número de personas que reconoce ser asiduo al picoteo ha aumentado considerablemente, al pasar del 8% de la población que tenía esta costumbre al 35%. Para el presidente de la FDDM, esta situación “no es deseable porque supone un consumo en exceso de azúcar, grasa y sal”, a la vez que rechaza el hecho de que el almuerzo haya desaparecido prácticamente como base de la alimentación, en favor de la cena, que es la principal comida que se hace en casa. A su juicio, se abusa de la comida fuera del hogar, en restaurantes, lo que se traduce en un aumento del consumo de comida rápida o en raciones mayores en las que es difícil controlar el reparto de nutrientes como las proteínas o las vitaminas.

En general, se estima que el consumo diario recomendado de calorías es de 2.400 en el caso de los hombres adultos y de 2.000 en el caso de las mujeres.

Esta cantidad, sin embargo, se fija en función de la actividad que se realiza, ya que existen unos gastos de energía comunes a todas las personas (tasa metabólica basal y efecto termogénico de los elementos) y otros que dependen sólo de la actividad que se desarrolla. Así, mientras el consumo calórico de una hora de trabajo intelectual puede suponer el gasto de apenas cien calorías, cuando se realiza una actividad física de gran esfuerzo este gasto puede superar las mil calorías. Por lo tanto, para determinar el número de calorías necesario se deben tener en cuenta estos tres elementos:

• Tasa metabólica basal: Es la energía que el cuerpo necesita para mantener unas actividades mínimas de respiración, circulación, etc. Puede suponer hasta 1.000 calorías al día.
• Gasto energético: La energía que se gasta de acuerdo a la actividad física o laboral que se realiza.
• Efecto termogénico de los elementos: Relacionado con la energía que necesitan los alimentos para metabolizarse.

“Gastamos energía en estas tres cosas -señala Cuadrado-, por lo que tenemos que organizar nuestras comidas en función de estos factores, teniendo en cuenta que la tasa metabólica basal suele ser siempre la misma y modificando, por lo tanto, la dieta en función de la actividad que desarrollemos”. En el caso de la tasa basal, se sabe que durante la noche se consume menos energía porque el cuerpo está en reposo. “Lo interesante es adaptar las comidas a la energía que se necesita o se va a consumir. Por ejemplo, deberíamos de aportar la mayor parte de la energía a primera hora, en el desayuno y a media mañana, si nuestra actividad la vamos a desarrollar a lo largo del día, porque así rompemos el periodo de ayuno nocturno y tenemos energía suficiente para enfrentarnos al desgaste nutricional que supone esa actividad. En el caso de las personas que trabajan de noche, el principal aporte debe realizarse en ese momento, pero teniendo presente que la tasa basal disminuye”, aconseja Cuadrado.

En cuanto al reparto de calorías, se considera que el desayuno debe aportar el 25% de las necesidades, es decir, la cuarta parte de las calorías que se necesitan cada día. Por su parte, el almuerzo debe suponer un 35% y la cena entre un 25 y un 30%, reservándose el 10% restante para las comidas que se realizan a media mañana y a media tarde. “No se trata de ir con una calculadora, pero hay que saber que, por ejemplo, cuando vamos al cine y tomamos una bolsa de palomitas, podemos consumir hasta 1.000 calorías, lo que supone que ese picoteo equivale a tantas calorías como las que debe aportar la comida principal”, explica Lluis Serra. El problema radica en que muchas personas no contabilizan ese picoteo a la hora de calcular la cantidad de calorías diarias que consumen, con lo que al final se ingieren más calorías de las que el cuerpo necesita. Por ello, según Serra, “el picoteo debe ser cero o, como máximo, ocasional”.