El 31 de mayo, la Organización Mundial de la Salud (OMS) celebra el Día sin Tabaco. Fumar mata a seis millones de personas cada año y provoca diversos problemas de salud al fumador y su entorno. La nicotina, además, causa graves alteraciones en el metabolismo. Tiene efectos sobre el peso corporal, la digestión y la elección de alimentos. Este aspecto no es menor, ya que una de las barreras para dejar de fumar es el “miedo a engordar”. Sin embargo, es posible evitar el sobrepeso. A continuación, se describen trucos y consejos dietéticos para superar las pequeñas crisis de ansiedad o de apetito compulsivo habituales cuando se deja de fumar, sin ganar kilos de más.
Por qué se aumenta de peso al dejar el tabaco
La nicotina y el resto de componentes tóxicos del tabaco (monóxido de carbono, alquitrán, benzopirenos…) tienen un impacto negativo sobre todo el organismo. Por este motivo, cuando se deja de fumar, el cuerpo acusa una serie de efectos, entre ellos:
Reducción del gasto energético. Alrededor del 10% de las personas fumadoras experimenta un aumento del gasto energético debido a la nicotina. El organismo del fumador que practica alguna actividad física consume más calorías para eliminar los tóxicos que contiene el tabaco.
Apetencia por el dulce. La nicotina provoca un incremento de los niveles de adrenalina, una hormona que, al liberarse, eleva la glucemia. Cuando la persona fumadora tiene hambre, recurre al cigarrillo como medio para calmarla por su capacidad hiperglucemiante. Es fácil comprender que, cuando se deja de fumar, apetece comer más dulces.
Molesto estreñimiento. La nicotina acelera el vaciado del estómago y reduce el tiempo necesario para el transporte de desechos a través de los intestinos. Son comunes los problemas de estreñimiento en las personas que acaban de dejar de fumar.
Se recupera el gusto y el olfato. El tabaco deteriora el gusto y el olfato. Por ello, cuando alguien deja de fumar, para calmar la ansiedad sustituye los cigarrillos por alimentos. Al apreciar más y mejor el sabor de estos, se tienen más ganas de comer y se opta en muchas ocasiones por alimentos de sabores fuertes, dulces, salados o picantes, lo que se traduce en el picoteo de productos azucarados, con más grasa y, por ende, más energéticos, como chocolate, galletas, patatas fritas y demás snacks. La consecuencia de este mal hábito es, a menudo, el aumento de peso.
Dejar de fumar: cinco ideas nutricionales para «casos de emergencia»
Dejar de fumar es un buen momento para plantearse unos mejores hábitos alimentarios que den como resultado un estilo de vida más saludable, más cuidadoso y que reporte más energía y vitalidad. Desde la óptica nutritiva se pretende dar gusto por el dulce, escoger los alimentos más antioxidantes, los más ricos en fibra por su poder laxante y trucos para aligerar los platos más apetecibles.
1. Gusto por el dulce natural. La recuperación del gusto y la mayor apetencia por el sabor dulce hacen importante seleccionar recetas de tentempiés y postres dulces, pero no azucarados, con el fin de no sumar calorías de más. Los aperitivos con frutas desecadas, además de ser nutritivos y saciar, son muy dulces y se pueden tomar solos o añadir a distintos platos. Algunos ejemplos para picar entre horas, o como alternativa para un desayuno energético, son:
2. Frutas dulces, antioxidantes y laxantes. En el Centro Médico de la Universidad Duke, en Durham (Inglaterra), analizaron los efectos de distintos alimentos y bebidas sobre la palatabilidad del tabaco. Los participantes fumadores declararon que diversos alimentos y bebidas empeoraban o mejoraban el sabor de los cigarrillos. Se comprobó que las frutas, las verduras, los productos lácteos y las bebidas sin cafeína se asociaban a un peor sabor de los cigarros. En contrapartida, los alimentos que los fumadores vinculaban a un mejor sabor del tabaco tras su consumo fueron el café, las bebidas alcohólicas y los productos cárnicos. Estos hallazgos sugieren que, al dejar de fumar, se puede retomar el buen gusto y la apetencia por alimentos muy sanos, como son las frutas y las verduras, y sobre ellos se incidirá por encima de otros, dado su interesante valor nutricional.
- En verano: brochetas, zumos, macedonias, helados, granizados, melocotón con melón, entrante de albaricoque con jamón, melón a la plancha con sopa de piña, sopa fría de sandía con yogur, paraguayos, ciruelas, cerezas…
- En invierno: recetas sabrosas en las que no falten naranjas, mandarinas, peras, manzanas, uvas, granadas…
3. Picoteo sano, que sacia y con mucho gusto. Si se tiene mucho apetito y apetece comer entre horas, deberían sustituirse los típicos snacks de patatas fritas, galletas saladas y similares por otros más saludables como tortitas, colines, barritas, palomitas de maíz caseras, vinagretas, etc. El objetivo es reducir las grasas y azúcares entre horas.
4. Platos sabrosos y ligeros. Es posible hacer platos sabrosos sin recurrir como norma a los quesos, la mayonesa u otras salsas y condimentos grasos y pesados. La idea es hacer pequeños gestos en el momento de cocinar para reducir las calorías con ingredientes comunes en la cocina (como sustituir la nata por leche, las salsas de queso para ensaladas por salsas de yogur o mezclar la mermelada con fruta fresca). Hasta las pizzas pueden tener la mitad de calorías con unos pequeños cambios culinarios.
5. Líquidos depurativos. La ingesta regular de agua (al menos litro y medio) como tal o en forma de infusiones, caldos o zumos naturales es imprescindible para favorecer el drenaje y la eliminación de los desechos tóxicos del tabaco que todavía impregnan el organismo. Además de la alimentación sana, la práctica regular de alguna actividad física es fundamental para prevenir o limitar el aumento de peso.
Desde EROSKI CONSUMER se plantea el reto de dejar de fumar y no engordar. Para ello, dietistas-nutricionistas han diseñado un mes de menús. El planteamiento se ha concebido desde la elección de los alimentos más nutritivos, saludables, antioxidantes y que sacian más. Por medio de todas estas virtudes se pretende controlar la ansiedad y el deseo de comer más cantidad y más desordenado, favorecer la depuración del organismo y reportar la energía y la vitalidad necesarias para afrontar este nuevo reto: dejar de fumar y no ganar peso.
