La vejez como sinónimo de enfermedad, de dependencia y de mala salud debe ser cuestionada. Hacerse mayor implica perder nivel en los sentidos y obliga a actuar con más prudencia. Pero si se tiene la fortuna de envejecer, hay que luchar con la antigua idea de que ser viejo es estar enfermo y aprovechar la sabiduría que dan los años para procurarse unos hábitos saludables. En ellos, la alimentación es clave. La investigadora en la Universidad de Liverpool (Reino Unido) y doctora en Nutrición Yannan Jin ofrece recetas sencillas para aliar los alimentos con la salud. En el siguiente artículo se repasan los principales consejos para lograrlo.
La cesta de la compra, el principal botiquín
Las enfermedades cardiovasculares y el cáncer son las principales causas de discapacidad y muerte en la edad avanzada. Pero como determinan las investigaciones científicas, un buen estilo de vida ayuda a reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas. No hay que resignarse a las estadísticas, ya que existen muchos factores que son responsabilidad individual, y si se conoce la fórmula, es posible aumentar las posibilidades de mantener una salud óptima y llegar al último día sin haber estado enfermo los últimos años.
La cesta de compra de una persona mayor sana es el mejor botiquín que se puede procurar para alejarse de la idea de que ser viejo es sinónimo de estar enfermo y verse obligado a tomar una cantidad ingente de medicamentos. Prevenir enfermedades y conservar la salud puede hacerse con una cesta de la compra adecuada.
Hay que conseguir tomar a diario una amplia variedad de frutas y verduras. Desayunar fruta, a media mañana tomar un puñado de frutos secos, incluir verdura en la comida y en la cena, y a media tarde optar por una fruta (fresca, al natural, o macedonia en verano; y asada, cocida o en compota en los meses de otoño e invierno). Esta es una fórmula importante. Asimismo, en los menús saludables se incide en incorporar también legumbres y pescado (blanco y azul), con preferencia por los pescados azules pequeños, y siempre que sea posible de la temporada, antes que carne y huevos.
Y no hay que olvidar, siguiendo el ejemplo de las mujeres más longevas del mundo (las japonesas), ejercitar los músculos, no caer en la pereza, andar media hora al día.
La importancia de una vejez saludable
En Europa, el envejecimiento es uno de los más grandes desafíos sociales y económicos del siglo XXI. La Organización Mundial de la Salud (OMS) prevé que la proporción de personas mayores de 65 años aumentará del 14% en 2010 al 25% en 2050, con un incremento más acusado en los individuos de más de 80 años. La calidad de vida en los últimos años puede variar en gran medida y existe en este momento la oportunidad de influir en ello de manera clave.
No se trata solo de ayudar a nivel individual, sino de lograr un aprendizaje y un cambio profundo de tendencias. De conseguirlo, el ahorro en gasto sanitario sería enorme y ese capital podría destinarse a procurar mayor bienestar y atractivo en aspectos de vivienda, ocio, relaciones, espacio social, etc. Además, si la salud en la vejez se mejora, se reduce el riesgo de aislamiento social y de pobreza, dos peligros que acechan mucho, al margen del nivel socioeconómico de origen.
Siempre se está a tiempo de empezar e introducir cambios positivos, por lo que la doctora Yannan Jin se preguntó qué modificaciones en la dieta y en la nutrición pueden ayudar a mejorar la esperanza de vida. Buscó las respuestas y las publicó.
El huerto: un tesoro de salud
En su discurso posibilista, Yannan Yin opta por destacar lo que conduce a la mejora de vida y obvia centrarse en los malos hábitos. Repite con convicción que las frutas y verduras, sobre todo las frescas, de temporada y locales, son componentes clave para mantener un corazón sano. Estos alimentos, básicos en una cesta de la compra ligada a la naturaleza y asequible a la gran mayoría de las pensiones, se asocian con una menor incidencia de enfermedades del corazón, incluso con las afecciones coronarias y los accidentes cerebrovasculares, con el cáncer y otras enfermedades crónicas.
Los efectos beneficiosos reportados de frutas y verduras en la salud se pueden atribuir a muchos de sus componentes: su riqueza en vitaminas C y folatos y minerales como potasio y magnesio. También se vinculan con componentes como fibras dietéticas y carotenoides (que se encuentran en verduras de hoja verde, también de color amarillo-naranja-rojo, como tomates y zanahorias).
La autora del informe destaca que, en las últimas décadas, los investigadores científicos han empezado a centrar su atención en los polifenoles. Algunos polifenoles (sustancias químicas en frutas y verduras) pueden tener un efecto antioxidante en el cuerpo y ayudan llevar una vida más sana y una alimentación más saludable. Debido a sus factores beneficiosos, la American Heart Association (AHA) recomienda comer ocho o más porciones de una variedad de frutas y verduras por día.
Nueces para el corazón
Los frutos secos son el primer alimento entero que ha recibido su declaración de propiedades saludables para el corazón por la Food and Drug Administration (FDA), el equivalente en Estados Unidos al Ministerio de Sanidad español. Las investigaciones sugieren que una mayor ingesta de frutos secos reduce el riesgo de enfermedades del corazón, debido a sus efectos beneficiosos sobre el perfil lipídico (pruebas de colesterol y triglicéridos en la sangre). Esto confirma la afirmación de que a más frutos secos, menos mortalidad.
El mayor ensayo nacional que ha analizado los efectos de la dieta mediterránea en la prevención primaria de la enfermedad cardiovascular (PREDIMED, Prevención con Dieta Mediterránea) demuestra que un alto contenido en grasas insaturadas, antioxidantes y compuestos antiinflamatorios, como la que supone un consumo diario de frutos secos (en concreto, de nueces), es una herramienta útil en la reducción de la mortalidad global y en la prevención de la enfermedad cardiovascular. Esto se debe a que los frutos secos son densos en una variedad de nutrientes y, aunque tienen un alto contenido de grasas, son grasas saludables (eso sí, también son muy calóricas, por lo que la ingesta debe ser controlada).
Los estudios científicos y ensayos sugieren que su consumo regular no contribuye a la obesidad, ni aumenta el riesgo de desarrollar diabetes. La Food and Drug Administration (FDA) destaca que la evidencia científica sugiere, aunque no prueba, que comer 24 gramos (6 nueces) al día, como parte de una dieta baja en grasas saturadas y colesterol, puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
