Los frutos secos oleaginosos son semillas pobres en agua (menos del 50 %) y ricas en grasa: anacardo, nuez, almendra, avellana, cacahuete, pipas de girasol, de calabaza, semillas de sésamo y de coco
Propiedades nutritivas
En los frutos secos oleaginosos, más de la mitad del peso del alimento seco son lípidos (grasas) con predominio de los ácidos grasos insaturados: ácido oleico -representante del aceite de oliva-, en mayor cantidad en almendras y avellanas; o linoleico, abundante en cacahuetes y nueces; excepto el coco, en el que predominan los ácidos grasos saturados. En general, estos alimentos son ricos en ácidos grasos esenciales (ácido linoleico y linolénico), nutrientes que el organismo humano es incapaz de sintetizar y que resultan vitales para la formación de las membranas celulares, particularmente de las células nerviosas. El contenido mineral es, en general, superior al de las frutas, y destacan como fuente de magnesio, fósforo, potasio, calcio y hierro (estos dos últimos minerales de difícil absorción) y oligoelementos como zinc y selenio (ambos con acción antioxidante). En cuanto a vitaminas, estos frutos carecen en general de vitamina C. Sin embargo, son ricos en vitamina B1 o tiamina, niacina o B3 y folatos. Así mismo, estos alimentos constituyen una de las fuentes vegetales más abundantes en vitamina E. No obstante, parte de la vitamina B1 y de la E se destruyen durante el proceso de tostado al que frecuentemente se somete a estos frutos (hasta el 75 % de la vitamina B1). Su contenido en hidratos de carbono no es destacable; sin embargo, aportan cantidades considerables de proteínas y de fibra. Su gran contenido en fibra insoluble favorece la movilidad intestinal y combate el estreñimiento; lo que asociado a un contenido elevado en grasas, prolonga considerablemente el tiempo de digestión y puede provocar diarreas si el consumo es importante.
Ventajas e inconvenientes de su consumo
Ventajas
– Alimentos cardiosaludables.
La dieta que incorpora frutos secos en general y nueces en particular puede tener un efecto preventivo de las enfermedades cardiovasculares, tal y como se expuso en el XIV Congreso Nacional de la Sociedad Española de Arteriosclerosis celebrado en mayo de 2001 en Barcelona. La epidemiología nutricional ha puesto de manifiesto que incorporar a la dieta frutos secos contribuye a prevenir las enfermedades cardiovasculares.
– Energía extra en situaciones de desgaste físico.
Es precisamente la gran cantidad de calorías que aportan lo que hace que resulten un complemento idóneo para quienes realizan grandes esfuerzos físicos, por lo que suelen formar parte de las provisiones que llevan consigo montañeros y excursionistas.
Inconvenientes
– Alimentos difíciles de digerir. Para facilitar la digestión requieren una buena masticación y pueden resultar indigestos si se padecen problemas digestivos. Para aumentar su tolerancia digestiva se aconseja: comer los frutos secos crudos o poco tostados (no fritos), no ingerir más de 50 g de una vez y masticarlos bien.
– Aportan gran cantidad de calorías incluso en pequeñas cantidades.
Al tratarse de alimentos muy energéticos, su consumo está limitado en la dieta de personas obesas o con sobrepeso que siguen una dieta de adelgazamiento.
