Los plátanos, caquis, cerezas, chirimoyas, uvas e higos son frutas sabrosas, fuentes de vitaminas y con propiedades muy saludables. Sin embargo, les acompaña la mala fama de que son calóricas y no aptas para una dieta equilibrada. ¿Es verdad? ¿Por qué se cree que ciertas frutas alimentan la obesidad? El mito es tan poderoso que muchas veces nos disuade de disfrutar una buena pieza de fruta fresca, de temporada, con muchas menos calorías que beneficios para la salud. El siguiente artículo intenta devolverles el sitio que merecen, contrarrestar mitos con datos y ayudar a introducirlas en el recetario que no engorda.
Frutas: la salud a bocados
Las frutas constituyen un grupo de alimentos indispensable para nuestra salud y bienestar, tanto por su aporte de fibra, vitaminas y minerales, como por su aporte de sustancias de acción antioxidante: vitamina C, vitamina E, beta-caroteno, licopeno, luteína, flavonoides, antocianinas, etc. Junto con las verduras y hortalizas, son casi fuente exclusiva de vitamina C, cuyas cantidades recomendadas es necesario cumplir.
Las frutas también contienen azúcares (fructosa, glucosa y sacarosa), unidades simples de los denominados hidratos de carbono. Este nutriente calórico aporta pocas kilocalorías por gramo. Sin embargo, algunas frutas se han ganado de manera infundada e injusta la fama de que engordan. Esto lleva a que, por ejemplo, renunciemos a degustar un caqui, mientras que ingerimos sin problemas un puñado de gominolas. Con lo segundo se alcanzan las 300 calorías, además de azúcares y en muchos casos grasas enmascaradas por tanto azúcar, sin contar los innumerables aditivos superfluos. Con lo primero se renuncia a 100 kilocalorías y a un bocado de salud. Por ello, conviene romper mitos que confunden y perjudican las elecciones acertadas.
Un plátano, igual que una manzana
Existe la creencia de que el plátano engorda. Es falso. Un plátano de tamaño mediano y sin piel pesa en torno a 80 gramos, mientras que una manzana mediana sin piel ni pepitas pesa unos 150 gramos. Las calorías para una y otra fruta son 66 y 70, respectivamente. Así de contundentes son los datos. ¿Qué sucede entonces para que el plátano esté en la lista de frutas prohibidas? Por lo general, que el plátano se mastica más rápido y más fácil, y además suele ser el ingrediente de muchos postres hipercalóricos, ya que es una fruta muy adecuada para la repostería. Tomada en pieza o en trocitos como parte de una brocheta o ingrediente de una macedonia es un opción saludable y ligera.
Además de que el plátano no engorda, la importancia de introducirlo en la dieta está en que es una fuente encomiable de potasio, magnesio y ácido fólico. El primero de estos nutrientes es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal; el magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos; y el ácido fólico contribuye a tratar o prevenir anemias y la espina bífida en el embarazo.
Caquis y chirimoyas, sin necesidad de añadidos
Estas dos frutas tropicales se han ganado un sitio en la cesta de la compra invernal, pues añaden color y sabor a los meses fríos. Coinciden ambas en su riqueza en agua y en que la presencia de grasas y proteínas es exigua. Sin embargo, les persigue la fama de calóricas, y si bien la cantidad de hidratos de carbono (fructosa, glucosa) es mayor que la de los cítricos, por ejemplo, es similar a la del plátano. Como éste, son ricas en potasio, y el caqui además es un antioxidante fantástico por su riqueza en provitamina A o beta-caroteno, que le confiere el característico color naranja. Este se transforma en vitamina A en nuestro organismo, conforme el cuerpo lo necesita, así que es un aliado fundamental para en invierno porque sabe mantener a raya los catarros de nariz y nutrir las mucosas tan irritadas por los aires fríos.
Otra ventaja de estas dos frutas es que tienen tanta potencia en sabor que no necesitan acompañantes ni espesantes ni dulces. La chirimoya combina muy bien con la naranja, en batido, por ejemplo, y el caqui y el kiwi logran una explosión color y de vitamina C con la que hacer frente al frío.
Uvas e higos, solo un mes de sabor
Al principio del otoño conviven dos de las frutas más mediterráneas: las uvas y los higos. Son pocas las semanas en que se consiguen frescas y llenas de antioxidantes. Su presencia es, pues, excepcional… Pero, de un tiempo a esta parte, la etiqueta de que engordan las aleja de los platos, de los postres y los tentempiés. Es cierto que la presencia de azúcares -principalmente glucosa y fructosa en las uvas, y sacarosa además en los higos- es importante si se compara con un albaricoque, pero de éste ya estaremos saciados pasado el verano y, además, para que la cantidad de azúcares sea de verdad importante, hay que tomar muchos higos y muchos racimos de una sentada.
Las uvas dan la oportunidad de ingerir de manera natural antocianos, flavonoides y taninos, sustancias con reconocidas propiedades antioxidantes, que llegan acompañadas de vitaminas (ácido fólico y vitamina B6). Los higos son también ricos en fibra que mejora el tránsito intestinal, y en minerales como el potasio y el magnesio. Las dos frutas otoñales y campestres son ricas en ácido fólico que participa en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la formación anticuerpos del sistema inmunológico.
Las cerezas, fibra natural
Por último, las cerezas, el manjar reservado al final de la primavera y el inicio del verano, también soporta el sambenito de que son calóricas. Igual que sucede con sus compañeras de mito, no es cierto. Son ricas en hidratos de carbono, sobre todo fructosa, pero es buena fuente de fibra, un rasgo tan necesario en las dietas actuales (que dificultan el tránsito intestinal), que compensa con creces la ingesta de calorías. Además, destaca su contenido en flavonoides (sobre todo antocianos, relacionados con el color característico de estas frutas) y ácido elágico, del grupo de los polifenoles, ambos excelentes antioxidantes. Tienen por último cantidades importantes de potasio.
Lo que ocurre con las cerezas -al igual que sucede con el plátano- es que son un ingrediente muy atractivo para tartas, pasteles, batidos o sorbetes. No obstante, son deliciosas para comer recién lavadas y, además, se pueden incluir en macedonia e incluso en gazpacho con tomate.
