Los ácidos grasos Omega 3 son un tipo de grasa poliinsaturada que disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Esta condición benefactora para la salud, hace que cada vez se encuentren más productos en el mercado que lo contienen. Principalmente en leches enriquecidas, ciertas galletas, zumos y todo tipo de preparados lácteos. No obstante, si se lleva a cabo una alimentación equilibrada, no es estrictamente necesario sumarlos a nuestra cesta de la compra. Son algo más caros, pero una buena opción para aquellas personas que genéticamente son propensas a niveles altos de colesterol.
¿Dónde se encuentran?
Los ácidos grasos Omega 3 más importantes son el EPA o ácido eicosapentanoico, y el DHA o ácido docosahexanoico, que se encuentran de modo natural en los pescados azules como el atún, el salmón o las sardinas, así como en el marisco y otros alimentos marinos como las algas.
Existe otro ácido graso de la misma familia que es esencial, ya que no lo sintetiza el organismo y se debe obtener a través de la dieta, denominado alfa linolénico. Este último se encuentra en los aceites de semillas -soja, maíz, girasol-, en los frutos secos, en el germen de cereales y en menor medida, en los vegetales verdes. Dicho ácido graso es capaz de transformarse en el organismo en los citados EPA y DHA, pero en una proporción muy pequeña, en torno al 5%.
Beneficios del EPA y DHA
Su consumo en cantidades adecuadas dentro del contexto de dieta equilibrada se sabe que ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares -mejora los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre y las cifras de presión arterial-, así como ciertos cánceres como el de mama, próstata y colon.
Por otro lado, también se han constatado beneficios mediante el uso de complementos bajo prescripción facultativa. En concreto, en personas ya afectadas de cáncer, mejora las defensas y se reduce el riesgo de metástasis -extensión del tumor a otros tejidos u órganos-, en enfermedades respiratorias -mejora la función pulmonar-, y así mismo, se observa una mejoría de los síntomas en enfermedades inflamatorias como la artritis y el reuma y en alteraciones de la piel como eczemas o psoriasis.
¿Cómo cubrir las recomendaciones?
Los expertos nutricionistas aconsejan un consumo de pescado azul fresco de 2 a 3 veces por semana, considerando una ración de 150 g por persona. De esta forma, se cubre la cantidad necesaria de EPA y DHA con capacidad de prevenir, entre otras, las enfermedades cardiovasculares, sin necesidad de recurrir a los alimentos enriquecidos ni a los complementos. Los productos enriquecidos nunca deben sustituir al consumo de pescado azul ya que éste aporta más cantidad de EPA y DHA, además de presentar otras ventajas nutricionales. En caso de personas con enfermedad cardiovascular, cáncer, inflamatorias y de la piel, las necesidades de Omega-3 son superiores, por lo que se ha de ingerir la cantidad extra como suplemento, además de consumir la ración adecuada de pescado azul.
Entonces, ¿quién debe consumir alimentos enriquecidos?
Estos alimentos pueden mejorar la salud, ya que aportan un complemento saludable a una dieta y estilo de vida apropiados, pero no son indispensables. No hay que olvidar, además, que por sí solos, ni curan ni previenen alteraciones o enfermedades.
Ni curan ni previenen alteraciones o enfermedades
Otro de los problemas actuales en relación con los alimentos enriquecidos es que, al encontrarse en una amplia gama, puede producirse un sobreconsumo. Por ejemplo, si se toma a diario leche Omega 3, galletas y margarina enriquecidas y pescado semanalmente. Se han descrito alteraciones en la coagulación de la sangre por ingestas demasiado elevadas de estos nutrientes.
Por ello, se hace hincapié en que lo mejor es seguir una dieta equilibrada, y recurrir sólo en caso necesario a los alimentos enriquecidos y complementos, y siempre bajo el asesoramiento de un profesional que nos indique cual es el alimento o complemento y la dosis más adecuada a cada caso.
