Los polifenoles de las aceitunas destacarían por su efecto para reducir el colesterol LDL o “malo”, un factor de riesgo emergente para la aterosclerosis. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) apoya estas afirmaciones, en contrapartida a la limitación principal de las aceitunas: su alto contenido en sal, por ser un alimento conservado en salmuera. Estos productos son muy consumidos y apreciados como aperitivo, pero son más que eso, ya que se pueden emplear como ingrediente de ensaladas o en distintas recetas a las que proporcionan sabor, color y una textura diferente.
Aceitunas, polifenoles y colesterol LDL
El consumo de aceitunas protege de la oxidación de las lipoproteínas de baja densidad (más conocidas como colesterol LDL o «colesterol malo»), de su posterior acumulación y del endurecimiento de las paredes arteriales. Así podría resumirse la evaluación de la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), cuyo grupo de revisión considera que evitar la oxidación de las partículas de LDL tiene un efecto beneficioso para el organismo.
Según la EFSA, el consumo de polifenoles del aceite de oliva protege de la oxidación del colesterol LDL
Tras un seguimiento de tres semanas, los estudios mostraron un efecto significativo del consumo de polifenoles procedentes del aceite de oliva en la reducción de los marcadores de oxidación del colesterol LDL. A partir de estos resultados, la conclusión de la EFSA es admitir una relación causal entre el consumo de polifenoles presentes en el aceite de oliva (hidroxitirosol y sus derivados, el complejo oleuropeína y tirosol) y la protección de la oxidación del colesterol LDL.
El argumento también es válido para las aceitunas, la materia prima natural con la que se elabora el aceite de oliva. Ahora bien, para que se produzca este efecto beneficioso, la dosis es fundamental. Según el grupo de revisión, se deberían consumir a diario 5 mg de hidroxitirosol y sus derivados. Esta cantidad, en el contexto de una dieta equilibrada, se puede garantizar sin dificultad con un consumo moderado de aceite de oliva de alta calidad, como el oliva virgen extra de primera presión en frío o un oliva virgen extra.
En cuanto a las aceitunas, es más difícil alcanzar esta cantidad. En proporción, concentran menos antioxidantes por igualdad de peso con el aceite y, además, su consumo está limitado por su elevado contenido en sodio.
Olivas, más que un aperitivo
Las aceitunas, por su composición, son de por sí aperitivas, es decir, favorecen o abren el apetito. Y aún son más digestivas y gustosas si se maceran con una selección de hierbas aromáticas. Su sabor es tan marcado -y diferente según la variedad- que, junto con una salsa o una mezcla de ingredientes, es capaz de potenciar el gusto de otros platos, como macarrones, espaguetis o arroz.
En segundos platos, las olivas también proporcionan el contrapunto de textura y sabor a las preparaciones que las añaden, como la tortilla de aceitunas, una merluza en salsa provenzal o unos muslos de pollo.
Como producto estrella de los aperitivos, se pueden servir solas o formar parte de canapés. También son muy gustosos (y atractivos para la vista) los patés de aceitunas -untados sobre una tostada- y las salsas que integran aceitunas, ya que según el color de las olivas, adquieren tonalidades y sabores particulares y llamativos.
Las aceitunas son un producto natural que se conserva tan solo en salmuera. Por ello, concentran una cantidad desmesurada de sal, el elemento limitante de este aperitivo. De hecho, 100 gramos de aceitunas contienen entre 2 y 3 gramos de sodio, la cantidad máxima recomendada de consumo en todo el día, según la Organización Mundial de la Salud (OMS). Un puñado de diez aceitunas ronda entre 30 y 40 gramos de peso, según sean aceitunas con o sin hueso.
No obstante, puesto que la sal es soluble en agua, se puede reducir el contenido de sodio si se dejan en remojo durante toda la noche y se escurren al día siguiente. El procedimiento puede repetirse de nuevo si todavía se desea desalar más este aperitivo. Esta práctica ya se aplica también al jamón o al bacalao en salazón, alimentos muy salados por el método que se emplea para conservarlos.
