Las calorías cuentan. Con estas tres palabras, los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC) resumen una importante clave para mantener un peso saludable con el paso de los años. Los CDC, de hecho, insisten en que si nos centramos de forma aislada en cualquiera de los tres nutrientes que aportan energía (proteínas, carbohidratos o grasas), y no consideramos las calorías, tomamos un camino equivocado. Es como si se pretendiera apreciar un cuadro fijándose solo en una de sus partes. Pero no solo se debe pensar en las calorías que entran en el cuerpo, también hay que tener en cuenta las que salen mediante el ejercicio físico, tal y como se amplía en el presente artículo.
Equilibrar calorías: no es tan fácil como parece
Para los CDC, controlar el peso corporal pasa por equilibrar las calorías que consumimos a través de alimentos y bebidas, con las que gastamos en nuestras funciones corporales, en las actividades diarias y en el ejercicio físico. Algo que no es fácil. Para algunas personas resulta más cómodo disminuir la cantidad de calorías ingeridas, mientras que para otras es más práctico y placentero realizar más deporte. Lo que sí se sabe es que si solo disminuimos la energía ingerida y mantenemos unos bajos niveles de actividad física, es muy probable que perdamos masa muscular y predispongamos a nuestro cuerpo a ganar peso en un futuro próximo. El artículo ‘Hacer dieta puede engordar‘ profundiza sobre esta cuestión.
¿Como más de lo que gasto?
Los CDC proponen que anotemos a diario los alimentos y las bebidas que consumimos (y en qué cantidad aproximada). Este proceso nos permitirá ser conscientes de todo lo que comemos y bebemos. Y es que en muchas ocasiones comemos sin pensar. Tampoco pensamos en lo importante que es huir del sedentarismo. Por eso también resulta crucial apuntar la actividad física que hacemos cada día y cuánto tiempo dedicamos a practicarla. Para llevar a cabo una evaluación detallada de estas anotaciones, estos centros ofrecen una herramienta interactiva, en inglés y gratuita, apodada «SuperTracker«.
Aunque los CDC reconocen que no es necesario contar calorías, esta práctica puede ayudar a algunas personas a darse cuenta de qué clase de alimentos o bebidas (y eso incluye a las alcohólicas) aportan más calorías en su día a día y cuánta energía real gastan con sus actividades diarias. Es importante tener en cuenta que no es lo mismo que la energía ingerida provenga de alimentos saludables, como los frutos secos, que de «calorías vacías«, como las aportadas por las bebidas azucaradas. Sea como fuere, para esta entidad no hay mejor test para valorar si comemos más de lo que gastamos que una báscula, y es por eso que diversas entidades recomiendan a los adultos que se pesen a menudo para controlar la evolución de su peso.
¿Qué niveles de actividad física se recomiendan?
Es bien sabido que más vale prevenir que lamentar. Así, para prevenir la ganancia de peso, como se ha indicado, no basta con comer menos (y mejor), también deberíamos movernos más. El mínimo de actividad física aconsejado se sitúa, para los adultos, en dos horas y media semanales de actividades de intensidad moderada (como caminar a paso ligero), además de realizar durante un mínimo de dos días semanales actividades de fortalecimiento muscular que impliquen a los grandes grupos musculares (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos). Elevar la intensidad o el tiempo dedicado a estas actividades aportará mayores beneficios. Para los niños, la cifra mínima de actividad física recomendada asciende a 60 minutos cada día.
¿Qué hacer si nos conviene perder peso?
Para perder peso, además de acudir a un dietista-nutricionista, hay que elevar nuestro gasto calórico habitual (mediante el ejercicio) y reducir nuestro consumo de energía. Gastar entre 500 y 1.000 kilocalorías cada día, o dejar de ingresarlas, generará una pérdida de entre medio kilo y un kilo por semana, tal y como aconsejan los comités de expertos. Consumir más calorías con el ejercicio para perder peso supone, según la Asociación Internacional para el Estudio de la Obesidad (IASO), realizar un mínimo de 45 minutos de actividad física cada día. A modo de ejemplo, una persona de 70 kilos debería ir unas dos horas en bicicleta para gastar 1.000 kilocalorías.
En cuanto a reducir las calorías ingeridas, conviene recordar lo que señaló el catedrático de Nutrición y Bromatología Jordi Salas-Salvadó en una entrevista concedida a EROSKI CONSUMER en junio de 2013: «La dieta para el tratamiento de la obesidad está muy consensuada. Solo hace falta reducir en 500 o 600 kilocalorías la dieta habitual. Ello se consigue con la reducción del consumo de bebidas alcohólicas (si es el caso), disminuir el consumo de alimentos ricos en grasas trans o saturadas (carne, procesados de la carne, leche entera, quesos y otros productos de origen animal) y reducir las fuentes de azúcares añadidos«.
