El plátano es una fruta de gran valor nutritivo. Aporta buenas cantidades de hidratos de carbono, magnesio y potasio, de ahí que sea tan apreciado por los deportistas. También es una de las frutas favoritas de los niños, ya que es gustosa, dulce y muy fácil de pelar. Sin embargo, en el momento de hacer dieta para controlar el peso corporal, es uno de los primeros alimentos que desaparecen de la cocina. ¿Por qué pasa esto? El plátano arrastra la mala fama de ser una fruta hipercalórica y pesada que “engorda”. Pero ¿es realmente así? ¿Cuántas calorías tiene un plátano? En este artículo respondemos a esas preguntas y reseñamos algunas de las propiedades nutricionales más interesantes de esta fruta.
Las calorías del plátano
En promedio, un plátano contiene 82,5 calorías. Su aporte energético va de las 55 kcal a las 110 kcal, en función de su tamaño y su peso. ¿Y cuánto pesa un plátano? Según muestra el programa de cálculo nutricional de la Fundación CESNID, los valores calóricos de esta fruta se pueden resumir de la siguiente manera:
| Tamaño | Peso | Calorías |
| Plátano grande | 120 g | 109,35 kcal |
| Plátano mediano | 90 g | 82,01 kcal |
| Plátano pequeño | 60 g | 54,67 kcal |
¿Esto es mucho o es poco? Para sorpresa de algunos, es lo mismo —o incluso menos— de lo que aporta una manzana. Si se compara por raciones de fruta, un plátano de tamaño mediano y sin piel pesa aproximadamente 80 gramos, mientras que una manzana mediana sin piel ni pepitas pesa sobre los 150 gramos. Ambas piezas contienen unas 70 calorías.
Los carbohidratos del plátano
Un dato que no hay que olvidar: el 74 % del peso de un plátano es… ¡agua! Del resto, la mayor parte está compuesta por carbohidratos, que representan el 20 % del total. Esta característica convierte al plátano en una fruta rica en energía… y en un alimento que hace dudar a no pocas personas con diabetes, que se preguntan si pueden comerlo o no.
¿Puedo comer plátano si tengo diabetes?
La respuesta es contundente: el plátano, como el resto de las frutas, no está contraindicado para las personas con diabetes. Sobre esta cuestión profundiza el dietista-nutricionista Julio Basulto en el artículo ‘Si tengo diabetes, ¿puedo comer fruta?‘. En ese trabajo, Basulto expone que tanto los expertos en diabetes como las entidades sanitarias reputadas no dudan en proponer el consumo habitual de fruta fresca en cualquier persona con esta enfermedad.
«Si bien es preciso que estos pacientes conozcan el porcentaje aproximado de carbohidratos en estos alimentos (sobre todo si controlan su glucemia con insulina), eso no significa que la fruta esté desaconsejada para ellos», señala el autor. Es algo que confirmó un estudio recogido en la edición de diciembre de 2014 de la revista Indian Journal of Experimental Biology y centrado en el consumo de plátano en personas con diabetes o hipercolesterolemia.
Beneficios de comer plátanos
Pero el plátano es mucho más que un compendio de calorías, carbohidratos y mitos. Entre sus principales cualidades, destaca la presencia de potasio y magnesio, dos minerales muy importantes y muy apreciados por los deportistas.
La imagen tan habitual del tenista Rafa Nadal comiendo un plátano en los descansos de los partidos no es casual. Tampoco es una cuestión de preferencias alimentarias. El plátano es una de las frutas con mayor contenido en estos minerales. Además, el potasio, como bien describe el prestigioso portal MedlinePlus, es un mineral indispensable para producir proteínas, descomponer y utilizar los carbohidratos y desarrollar los músculos, entre otras muchas funciones.
Asimismo, como se indica en el portal de información de la Asociación 5 al Día, al ser rico en potasio y pobre en sodio, el plátano es un alimento adecuado para las personas con hipertensión.
Por otro lado, su contenido en fibra hace del plátano una fruta idónea en la regulación del nivel de colesterol en sangre y en la prevención y el tratamiento tanto del estreñimiento como de la diarrea. De hecho, es un alimento de fácil digestión siempre que esté maduro. Cuando no es así, y aún está verde, contiene importantes cantidades de almidón que dificultan su digestión y que pueden causar flatulencias y dispepsia.
El plátano no engorda
El plátano carga con una leyenda dietética muy pesada: se dice de él que es «muy calórico» y que, por tanto, «engorda». Sobre lo primero, como hemos visto, los datos son claros y no dejan lugar a dudas. Sobre lo segundo —una percepción subjetiva y errónea—, cabe preguntarse a qué se debe.
Es bastante probable que sea una derivada de creer —equivocadamente— que el plátano es hipercalórico. También es probable que esté relacionado su textura, más densa y untuosa que la de otras frutas. Y, por supuesto, con el hecho de que esta es una fruta muy utilizada en repostería y que se combina, en general, con otros ingredientes que sí contienen grasas y calorías. Esta particularidad, que se enmarca en el mito de que ciertas frutas engordan (sobre todo, en el postre), está muy bien explicada en el artículo de EROSKI CONSUMER ‘Frutas que engordan, ¿mito o realidad?‘.
Sea como sea, conviene recordar una poderosa frase «antimitos» que emitió el consenso español de obesidad: «El consumo alto de frutas y hortalizas está asociado a un menor incremento de peso en adultos a largo plazo».
