Las dietas vegetarianas ajustadas en energía y nutrientes pueden satisfacer los requerimientos del deportista de élite. Con esta declaración de postura, la Asociación Americana de Dietética, la de Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Nutrición Deportiva, dejan claro que el deportista que lleve una dieta vegetariana bien planificada no tiene la necesidad de recurrir a alimentos especiales ni a suplementos para lograr el máximo rendimiento. No obstante, también sugiere que tienen que cuidar el aporte de micronutrientes es clave en la nutrición deportiva como el hierro, el calcio y el cinc y vitaminas como la riboflavina o B2 y la B12. Asimismo, los expertos sugieren que se necesitan más estudios sobre la relación entre dieta vegetariana y rendimiento físico.
Proteínas de calidad: imprescindibles
Las proteínas y los hidratos de carbono son los dos nutrientes energéticos que tienen un mayor rol en la nutrición del músculo y el rendimiento físico del deportista. Las proteínas sirven al crecimiento, desarrollo y recuperación muscular y a evitar la fatiga, mientras que los hidratos de carbono son la fuente energética por excelencia. Las recomendaciones de proteína para los ejercicios de resistencia y fuerza oscilan en el rango de 1,2 a 1,7 g por kilo de peso corporal. Estas ingestas recomendadas de proteínas en general pueden ser atendidas solo a través de la dieta si el deportista vegetariano contempla variedad de alimentos proteicos vegetales sin que falte en su menú la soja y sus derivados (tempeh, tofu) junto con el resto de legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas.
La combinación adecuada de vegetales, del orden de legumbres y cereales o frutos secos y cereales de forma conjunta, proporciona proteínas en cantidad y calidad suficiente al deportista sin necesidad de recurrir a suplementos de proteínas o de aminoácidos. Hace posible obtener al deportista, sólo con vegetales, proteínas tan completas en aminoácidos esenciales como las de origen animal (huevos, carnes o pescados).
El caso de la soja es una excepción, ya que es la única legumbre que posee proteínas de excelente calidad en sí misma sin necesidad de combinarse con cereales. Esta calidad proteica también queda reflejada en los productos derivados de la soja como el tofu o cuajado de soja y el tempeh.
La deficiencia de proteínas en la dieta del deportista puede provocar una disminución de su capacidad de resistencia mental y física. También es posible que se de una insuficiente formación de proteínas corporales con la consiguiente pérdida y desgaste muscular, además de una menor resistencia a las infecciones y una peor tolerancia a la fatiga o necesidad de mayor tiempo de recuperación.
Dosis óptima de hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son nutrientes que precisan de atención especial, pues son los encargados de aportar al organismo la energía que necesita para funcionar, para afrontar el esfuerzo físico y la recuperación posterior. Han de ser el nutriente mayoritario y en la dieta de deportistas se aconseja que supongan el 60% de las calorías totales del día. Para conseguir esta proporción las recomendaciones de carbohidratos para los atletas van desde los 6 a los 10 g por kilo de peso corporal.
Los carbohidratos son esenciales para mantener la glucemia durante el esfuerzo y para afrontar con éxito la recuperación
Este aporte permite mantener estable la glucosa en sangre durante el ejercicio y reemplazar a tiempo los niveles de glucógeno muscular para afrontar con éxito y rapidez la recuperación y evitar la fatiga. La cantidad requerida depende del deportista, del gasto diario de energía total, el tipo de deporte, el sexo y las condiciones ambientales.
En el caso de las dietas vegetarianas es fácil conseguir la dosis óptima de hidratos de carbono, ya que son los nutrientes más abundantes de los cereales y derivados -pan, arroz, pastas, cereales de desayuno, maíz, etc.), las legumbres y las patatas.
Micronutrientes, no siempre suficientes
Los deportistas vegetarianos pueden tener un riesgo mayor para el consumo de micronutrientes clave como hierro, calcio, cinc vitamina D, riboflavina y vitamina B12. Esta advertencia de riesgo nutricional queda plasmada en el ?Nutrition and Athletic Performance?, el documento de posicionamiento conjunto de la Asociación Americana de Dietética, la de Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Nutrición Deportiva. Por ello, la consulta con un dietista experto en nutrición deportiva se estima clave para evitar deficiencias que puedan comprometer el rendimiento físico a pesar del exitoso plan de entrenamiento.
La deficiencia de calcio puede dar problemas al deportista por su asociación con calambres musculares o con una recuperación deficiente tras una competición, además de la fragilidad ósea que puede aparecer con el paso del tiempo. En una dieta vegetariana no pueden faltar los vegetales fuente de calcio como las algas (hiziki, wakame, arame, kombu), las legumbres y los frutos secos entre los que destaca las semillas de sésamo que sirven a su vez para elaborar gomasio (sal de sésamo) y aderezar con los platos.
La deficiencia de calcio se asocia a calambres y a una deficiente recuperación muscular
La vitamina D está presente en mayor proporción en alimentos de origen animal como el pescado azul, la yema de huevo, el hígado, los lácteos enteros o enriquecidos, la mantequilla y la nata. Esta vitamina favorece la absorción del calcio, por lo que su deficiencia puede contribuir al desarrollo de problemas óseos como la osteoporosis. Un deportista vegetariano obtiene vitamina D principalmente de la que forma su organismo por acción de los rayos solares, y en relación a la dieta, de los alimentos enriquecidos en este nutriente.
El cinc es un mineral más abundante en alimentos de origen animal, so bien legumbres, frutos secos y cereales integrales contienen cantidades discretas de dicho mineral. La carencia de cinc repercute de forma negativa sobre el sistema inmunológico, por lo que el deportista es más susceptible a las infecciones.
La vitamina B12 activa solo existe en los tejidos animales, por lo que los vegetales no la contienen en cantidad suficiente salvo que estén enriquecidos en dicho nutriente. Para evitar deficiencias, el deportista vegetariano tendrá que consumir alimentos enriquecidos en B12 o un complemento específico de dicha vitamina.
