Los hidratos de carbono, también denominados carbohidratos, glúcidos o azúcares, realizan varias funciones en el organismo. Entre otras, son una fuente inmediata de energía, particularmente interesante en ejercicios de alta intensidad; regulan el metabolismo de las grasas y de las proteínas, ya que el organismo los emplea como primer combustible energético; son la principal fuente de energía del sistema nervioso; y sintetizan el glucógeno, un hidrato de carbono complejo de reserva que se acumula principalmente en el músculo y el hígado.
Los alimentos que destacan en la dieta por su alto contenido en hidratos de carbono son los cereales y los derivados (pan, arroz, pasta, cereales de desayuno o maíz, entre otros) las legumbres, las patatas y las frutas. Las hortalizas de raíz, como la zanahoria y la remolacha, y la leche también contienen azúcar de forma natural. También se incluyen en el grupo de carbohidratos todos aquellos productos a los que se les ha añadido azúcar, como ciertos derivados lácteos, refrescos, dulces o bollería, incluyendo el propio azúcar y la miel.
Dieta rica en carbohidratos
A comienzos de siglo se estableció que tanto los carbohidratos como las grasas eran oxidados por las células con el fin de producir energía durante el ejercicio. Trabajos posteriores mostraron que la contribución de los carbohidratos y las grasas como sustratos energéticos depende de numerosos factores como la duración y la intensidad del ejercicio, así como la dieta previa al mismo y el estado de entrenamiento físico.
Es bien sabido que, a nivel fisiológico y en condiciones de ejercicio aeróbico, el cuerpo emplea en primer término los hidratos de carbono que necesita. El resto los acumula principalmente en los músculos y en el hígado en forma de glucógeno (reserva energética).
La importancia de los carbohidratos cuando se comienza a obtener energía en ejercicios intensos como la carrera o en actividades explosivas como un sprint, hace que las reservas de este nutriente en el organismo tengan gran relevancia. Durante los últimos 20 años, numerosos investigadores y entrenadores han evaluado la eficacia de un suplemento diario de carbohidratos, que en nutrición deportiva se denomina «sobrecompensación» o «sobrecarga de carbohidratos», mientras se practica un ejercicio físico aeróbico y prolongado. Este efecto ya lo habían señalado en los años treinta los médicos deportivos Christensen y Hansen.
La sobrecarga de carbohidratos mejora la resistencia en los ejercicios intensos y de larga duración, así como retrasa la fatiga del deportista
El objetivo de la sobrecarga es dietético y pretende provocar, los días previos a la competición, un aumento de las reservas de glucógeno a través de un plan de alimentación específicamente diseñado y saturado en carbohidratos. Se ha mostrado que con este nuevo planteamiento nutricional se mejora la resistencia en los ejercicios intensos y de larga duración, así como se retrasa la fatiga del deportista.
¿En qué consiste la sobrecompensación?
El protocolo para llevar a cabo la sobrecarga de carbohidratos está muy estudiado, y contempla cambios tanto en la alimentación como en el ritmo e intensidad del ejercicio. El proceso comienza tres o cuatro días antes de la competición. A partir del cuarto día se reduce la actividad física y comienza el nuevo plan nutricional con una alimentación rica en carbohidratos. Deben suponer como mínimo el 70% del valor energético total (frente al 50-60% recomendado para la población general). Esta carga de carbohidratos diarios satura las reservas de glucógeno del músculo, con lo que se llega a duplicar o triplicar la cantidad de glucógeno del músculo.
Desayuno: zumo de naranja, leche desnatada con muesli y tostadas con mantequilla y mermelada.
Almuerzo: yogur con frutas, un trozo de plumcake y un plátano.
Comida:espaguetis, solomillo a la plancha con puré de patata y champiñones, pan y arroz con leche.
Merienda: yogur con cereales y macedonia de frutas frescas y en almíbar.
Cena: crema de guisantes y patata, tortilla de queso con tomate, pan y cuajada con miel.
Tomas durante el entrenamiento: bebidas isotónicas.
