La ingesta adecuada de energía y nutrientes es esencial para el rendimiento y el disfrute de la actividad en deportes de resistencia. El ciclismo, la maratón, el triatlón y la natación de larga distancia son algunas de las disciplinas deportivas que requieren una atención dietética concreta. Todas coinciden en un hecho especial que las distingue de otros deportes: son de larga duración, intensidad media y hay que comer en marcha. La alimentación durante la competición de resistencia en deportes acuáticos es difícil, ya que las ingestas en el agua se tienen que hacer en muy poco tiempo y en movimiento constante.
La planificación de una pauta dietética adecuada para un deportista de resistencia tiene en cuenta toda una serie de requerimientos individuales, como sus particularidades biológicas (herencia, edad, sexo), el estado nutricional, la condición física, el somatotipo (tipo físico) y los antecedentes de salud. También son básicos los requerimientos de cada disciplina deportiva como los tiempos, las distancias, los horarios, el equipamiento y la distribución de los puestos de abastecimiento durante las pruebas.
El entrenamiento dietético
La dieta en deportes de gran desgaste debe cubrir las elevadas necesidades energéticas diariasEn el caso del triatlón olímpico, en el que se hacen 1.500 metros de natación, 40 kilómetros de ciclismo y 10 de carrera a pie, la energía del deportista proviene de un tándem de grasas y azúcares, cuyas proporciones en el organismo varían según su dieta, el nivel de entrenamiento y sus características individuales.
La dieta tiene el objetivo de cubrir las elevadas necesidades energéticas diarias y de proporcionar todos los nutrientes que necesita la persona. Un triatleta puede gastar unas 480-785 kilocalorías por hora de natación, 535-875 kilocalorías por hora de ciclismo y 780-1270 kilocalorías por hora de carrera, según la intensidad a la que trabaje y su propio peso corporal. Los nadadores de travesía, además, tienen un gasto energético extra en el mantenimiento de la temperatura corporal, que disminuye considerablemente tras pasar horas en el mar a temperaturas inferiores a la del cuerpo humano. En general, las necesidades energéticas de un deportista de resistencia durante el tiempo de entrenamiento son superiores a las 3.500 kilocalorías diarias.
Alimentación y composición corporal
«Somos lo que comemos». Esta frase tiene una relevancia especial en los deportistas de resistencia, ya que su composición corporal, determinada en gran medida por su alimentación y entrenamiento, es definitiva a la hora de poder realizar su actividad de forma satisfactoria. La cantidad de proteínas, grasas y azúcares de reserva corporal se puede amoldar con el entrenamiento integral (físico y químico).Las dietas de precompetición (dieta de sobrecarga de hidratos de carbono), competición y recuperación se diseñan específicamente para influir en la composición del cuerpo, es decir, en la cantidad de masa libre de grasa (músculo y agua), de masa grasa y de agua, que conforma el organismo del deportista. Las grasas son el combustible más rentable para los individuos que trabajan durante largo tiempo. Cuando están bien entrenados, la energía que obtienen de las reservas grasas aumenta y la de los hidratos de carbono (glucógeno) disminuye.
Por esta razón es importante tener la cantidad de grasa corporal correcta; el porcentaje mínimo de grasa compatible con la salud es de un 5% del peso corporal total en hombres y de un 12% en mujeres. Los deportistas necesitan proporciones mayores en ambos casos, que han de ser determinadas de forma individual con ayuda profesional.
Los deportistas de resistencia que están involucrados en actividad continua durante horas, o días consecutivos o ejercicio intermitente tienen unas necesidades de proteínas superiores (1,2 a 1,4 g por kilo de peso), ya que el organismo gasta más cantidad de este nutriente para poder resistir el tiempo de la prueba y la intensidad a la que se le somete.
Cuando no se ha llevado a cabo una alimentación adecuada y las reservas de azúcares y grasa no son óptimas, el cuerpo humano puede llegar a utilizar la masa muscular como combustible más de lo debido, lo que se traduce en pérdida de potencia y de resistencia muscular, además de comprometer al sistema de defensas, el endocrino y la función musculoesquelética.
Comer en marcha
La participación durante varias horas en una competición o la práctica de largos entrenamientos conlleva la necesidad de aprender a beber y comer en marcha. El ejemplo más extremo de estas características es el caso de la natación de gran fondo. Travesías como la del Canal de la Mancha (Calais-Dover) suponen estar muchas horas en el agua. El nadador debe luchar contra las corrientes y efectuar un trabajo muscular en condiciones especiales de enfriamiento orgánico, a pesar de la capa de grasa corporal imprescindible para protegerse y de los materiales termorreguladores que lleva puestos.En estos casos, «puesto que la circulación sanguínea se efectúa sobre todo hacia la periferia, conviene prever una alimentación que no sobrecargue el tubo digestivo, cuyo sistema vascular se encuentra momentáneamente en déficit», según señala Creff, A.F y Bèrard, L. en su libro de referencia titulado «Dietética Deportiva». Las antiguas preparaciones líquidas caseras que se ofrecían hace unos años para afrontar una prueba de estas características estaban hechas de aceite de almendras dulces, miel, pulverizado de proteínas, vitaminas hidrosolubles y jarabe de frutas.
En la actualidad, el uso de barras energéticas, bebidas isotónicas y soluciones comerciales de glucosa (los llamados geles) como fuentes de energía durante el ejercicio se ha generalizado por su alto contenido en carbohidratos. Proveerse de azúcares durante el ejercicio prolongado ayuda a mantener los niveles de este nutriente. La disponibilidad de esta «gasolina» durante el ejercicio ayuda al cuerpo a ahorrar sus reservas y así alargar el tiempo de ejecución antes de que sobrevenga la fatiga.
Aunque está probada la eficacia de este tipo de ayudas ergogénicas para el rendimiento deportivo, no todas son eficaces y conviene leer con detenimiento sus ingredientes y su composición nutricional. Desde USA Swimming, organización gubernamental estadounidense que promociona y se ocupa del deporte de la natación, se recomienda chequear los ingredientes y sus cantidades en la etiqueta, además de otros consejos útiles como: beber agua cuando se tomen barritas energéticas para ayudar a absorber su contenido; probar la bebida, la barrita o el gel durante los entrenamientos y antes de las competiciones para evitar sorpresas; tener cuidado con los componentes extras, como complejos multivitamínicos, minerales y antioxidantes, que pueden ser contraproducentes, y, sobre todo, comer «comida real».
Hacer una dieta variada y equilibrada es la clave del éxito, el resto son complementos que pueden ayudar a completar los requerimientos específicos de energía y minerales en momentos deportivos concretos.
Imagen: Paul KeleherCiclistas, triatletas, nadadores de travesía y corredores de maratón, entre otros, son deportistas de resistencia, que es la capacidad física y psíquica de soportar la fatiga frente a esfuerzos relativamente largos. Además, la resistencia se caracteriza por la capacidad de los deportistas de recuperarse muy rápido después del esfuerzo. En estos casos, como en todos los deportes, la alimentación juega un papel clave para poder conseguir los objetivos marcados.
La práctica de ejercicio físico durante un tiempo prolongado a intensidad media o moderada requiere de unas características especiales del propio deportista y de un entrenamiento físico y también químico determinados; ambos sientan las bases para un buen desempeño de este tipo de disciplinas deportivas. Es importante conocer el rol de la alimentación y la nutrición; mientras que alimentarse es una función cerebral compleja que integra aspectos físicos, fisiológicos, psicológicos, culturales y sociales, la nutrición es el conjunto de procesos químicos que se dan en el organismo para gestionar los nutrientes (vitaminas, proteínas, minerales, etc.) que obtenemos a través de los alimentos.
La alimentación marca la diferencia entre diferentes individuos en una misma prueba y en el mismo individuo en distintas competiciones en las que haya realizado previamente dietas diferentes. El mantenimiento del equilibrio nutricional del atleta optimiza el proceso de entrenamiento y propicia la máxima actuación competitiva.
