La proteína de suero de leche, conocida también como whey proteína, y el monohidrato de creatina son dos conocidos suplementos dietéticos muy usados entre los atletas y deportistas aficionados al gimnasio. La principal razón de que se consuma es su potencial para promover la fuerza muscular y la hipertrofia del músculo a través de una mayor síntesis de proteína. La clave de su eficiencia es la alta concentración de aminoácidos esenciales y de aminoácidos de cadena ramificada, necesarios para el anabolismo y la regeneración del tejido muscular. La incógnita para muchos consumidores es qué cantidad tomar, con qué frecuencia, en qué disciplinas deportivas está más indicado, si tiene contraindicaciones o efectos secundarios y si hay un momento idóneo para ingerir el complemento y lograr un resultado mayor y más eficiente.
Proteínas con alto poder anabolizante
Las proteínas del suero son una rica fuente de aminoácidos esenciales, se absorben de forma rápida y elevan los aminoácidos plasmáticos, de manera que proporcionan las bases para la preservación y la recuperación de la masa muscular. Numerosos estudios que han complementado la dieta del deportista con proteína de suero han demostrado que este producto es eficaz en el aumento y recuperación de la proteína del músculo en ejercicios de resistencia, sobre todo, cuando la ingesta se realiza en las horas que siguen a la práctica deportiva y, en particular, en ejercicios de resistencia.
En diferentes investigaciones se ha confirmado que la acumulación de proteína muscular es mayor tras la ingesta de la proteína del suero de leche (1,2-1,5 g por kilo de peso y día), en comparación con sus propios constituyentes por separado o respecto a otros suplementos como la caseína, la creatina o los carbohidratos. La proteína de suero provoca una mayor respuesta de la insulina, una hormona con alto poder anabolizante, lo cual ayuda a la formación de proteínas en las células musculares y, en consecuencia, a una mayor ganancia de masa muscular, más fuerza y mejor rendimiento atlético. No se constatan efectos adversos reseñables asociados a su consumo.
El suero de leche es una fuente dietética rica en aminoácidos esenciales, en particular los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). La suplementación con este tipo de aminoácidos durante y después de la práctica de entrenamientos y ejercicios de resistencia da como resultado una mayor activación de los sistemas fisiológicos que regulan la absorción, captación y síntesis de proteína en el sistema celular.
Factores que determinan la calidad de las proteínas
La calidad de las proteínas de los alimentos y de los complementos alimenticios depende de la composición en aminoácidos esenciales (imprescindibles para el crecimiento y anabolismo muscular) y de la cantidad de proteína que el organismo retiene para uso propio (valor biológico). El coste y el gusto al paladar también influyen, sobre todo en el caso de los suplementos dietéticos. Si un producto que se consume a diario es muy caro, no será la mejor opción y habrá que buscar alternativas igual de eficientes, pero más económicas.
1. Balance de aminoácidos esenciales. Para que sean de alta calidad proteica, el alimento y el complemento deben tener al menos los ocho aminoácidos esenciales (leucina, isoleucina, valina, lisina, metionina, fenilalanina, triptófano y treonina). Además, deben contener en cantidad suficiente los aminoácidos glutamina, cisteína y arginina, muy importantes para promover el anabolismo muscular, fortalecer el sistema inmune y potenciar la producción de hormona del crecimiento, implicada en el proceso de crecimiento y regeneración tisular.
2. Valor biológico de la proteína (VB). Se mide en la cantidad de nitrógeno y hace referencia a la suma de proteína que retiene el organismo respecto a la cantidad que se ingiere. El nitrógeno retenido se emplea para incrementar la síntesis de tejidos y para frenar el catabolismo o destrucción proteica. El consumo de proteínas de alto VB permite un crecimiento y reparación de la masa muscular idóneos. El valor biológico es un número estandarizado que expresa lo adecuada que es una proteína para el consumo humano.
Una proteína con valor biológico elevado satisface las necesidades en aminoácidos esenciales con la ingesta mínima recomendada. La comparativa entre valores biológicos de los distintos alimentos se cuantifica al usar un patrón al que se le da un valor 100 (ver tabla 1). El huevo es el patrón de referencia y su VB es de 100. De este modo, si una persona adulta de 70 Kilos necesita 0,8 g de proteína por kilo de peso y día, si consume proteínas de VB=100, sus necesidades de aminoácidos esenciales están cubiertas. Si la proteína que consume tiene un VB=50, necesitará comer el doble para cubrir las necesidades de estos nutrientes.
Tabla 1. Valor Biológico (VB) de alimentos ricos en proteína
Las últimas investigaciones en nutrición deportiva confirman que cuando se ingieren los aminoácidos esenciales libres (AAE) antes del ejercicio, la respuesta de crecimiento y regeneración muscular es mayor que cuando este suplemento se toma justo después o de una a tres horas más tarde. La explicación más obvia es que el ejercicio físico incrementa la absorción y la entrada de los sustratos en el músculo. Sin embargo, esta respuesta no está tan clara cuando se ingiere el complemento de suero de leche.
Los autores de distintas investigaciones encuentran resultados controvertidos: unos deportistas se benefician de una mayor y mejor respuesta muscular cuando toman el complemento antes, mientras que otros notan un mayor efecto cuando lo ingieren 30, 45 o 60 minutos después de la práctica deportiva.
Por ello, un buen plan de entrenamiento físico y el asesoramiento de un nutricionista experto en nutrición deportiva son claves para experimentar con la dieta y los complementos hasta encontrar la fórmula idónea para cada caso particular.
