En el mundo deportivo, una buena nutrición puede marcar la diferencia entre dos personas, incluso en el mismo individuo en dos ocasiones distintas, o en el ritmo y la capacidad de esfuerzo durante los últimos segundos de una carrera o de un partido. Por ello, la selección de alimentos es clave y conviene elegir los más interesantes para quienes practican deporte, aunque sean aficionados. A lo largo de estas líneas se describen los diez alimentos más interesantes para incluir en la dieta del deportista y se explica qué aportan y por qué pueden marcar la diferencia a nivel competitivo o de rendimiento.
Los mejores alimentos, el mayor rendimiento físico
En nutrición deportiva, el equilibrio dietético básico coincide con los criterios recomendados para la población sana en general: dieta base en la que abunden los hidratos de carbono (cereales, legumbres y derivados, sobre todo), con un acompañamiento diario de proteína (animal o vegetal) en las principales comidas y buena dosis de nutrientes reguladores provenientes de fruta fresca, hortalizas, verduras, frutos secos y semillas. Estas consideraciones son generales y pueden cambiar y adaptarse a las exigencias deportivas según sea el esfuerzo mayor en fuerza, resistencia o potencia o la combinación de estas especialidades.
Pero, además, quienes practican deporte o ejercicio físico (ya sea de manera profesional o aficionada) deben tener claro que el tipo de alimentación que siguen ha de ser, ante todo, equilibrado. Es muy importante la variedad de los alimentos (más variedad, más nutrientes), mientras que los vegetales (frutas, hortalizas y verduras, frutos secos y semillas) deberían estar presentes siempre en cada comida principal. Aun así, hay ciertos alimentos muy interesantes para los deportistas.
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- 1. Arroz integral. ¿Por qué no incorporarlo al desayuno? La calidad de la primera comida del día es esencial, dado que condiciona el bienestar posterior, el aguante físico y mental. El arroz integral en grano es un cereal muy completo y brinda buenas dosis de energía, fibra, proteína y nutrientes reguladores, si se incluye como ingrediente principal del desayuno. Desde una crema de arroz; hasta un arroz con leche; o bebida vegetal de avena o de arroz y canela; arroz cocido mezclado con polvo de almendras, uvas pasas y copos de maíz; arroz salteado con plátano, manzana y uvas pasas; o la versión dulce de esta receta de arroz blanco con frutas secas y nueces… Las combinaciones son casi infinitas y hay muchas más en el artículo de EROSKI CONSUMER ‘El mejor desayuno para hacer deporte por la mañana‘, que describe otras propuestas interesantes para alternar cereales con buen fundamento deportivo.
- 2. Verduras verdes. Espinacas, canónigos, rúcula, brécol… Interesa tenerlas presentes a diario por su riqueza en magnesio (participa en la relajación muscular), ácido fólico (necesario para la producción de glóbulos rojos), vitamina K (vital para unos huesos sanos y fuertes) y hierro vegetal. El artículo ‘Siete ensaladas veraniegas contra la anemia‘ ofrece diferentes ideas cuyo ingrediente destacado son las hojas verdes.
- 3. Zumo antioxidante. Cuando se practica deporte -o cuando se busca un aporte vitamínico y antioxidante extra- es un buen hábito comenzar el día con un zumo o un licuado vegetal, como el potente antioxidante de remolacha, naranja (o mandarina), zanahoria y manzana. Otras opciones son el zumo de granada y naranja; el de naranja, frambuesas y cerezas; o el de acerola, reconocida como una de las frutas más ricas en vitamina C. Cuando el jugo se bebe después de un esfuerzo físico también reporta beneficios al contrarrestar el efecto dañino de los radicales libres liberados durante el ejercicio y la respiración. En el reino vegetal, el color, además de su componente protector, tiene un valor biológico relevante, ya que los pigmentos vegetales son potentes antioxidantes, como es el caso de las frutas rojas. Cuando se hace deporte, la fruta es muy importante.
- 4. Tofu, tempeh o seitán. Iniciarse en el consumo de proteína vegetal, como el tofu y el tempeh (ambos derivados de la soja) o el seitán (gluten de trigo), puede ser interesante para compensar los excesos de proteína animal tan habituales entre deportistas. Conviene hacer un consumo moderado si no se está acostumbrado, para así poder valorar la tolerancia a estos nuevos alimentos.
- 5. Un puñado diario de almendras. Los frutos secos al natural, en general, son ricos en grasas insaturadas, saludables. El organismo necesita de los ácidos grasos como fuente de energía, por lo que el consumo diario de frutos secos cumple este propósito. Dentro de todos ellos, las almendras son una buena elección. Además de comer un puñado diario, se puede añadir almendra molida a los mueslis y las cremas de cereales, tomar arroz con bebida vegetal en el desayuno y probar la crema de almendras de untar (se vende así) untada un poco en una tostada con miel.
- 6. Agua o bebidas para deportistas. La hidratación es clave, más según la época del año o el momento del día en el que se entrena, para evitar riesgos de deshidratación. Javier Angulo, licenciado por la INEF (Facultad de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, en la Universidad Politécnica de Madrid) y dietista-nutricionista experto en nutrición deportiva, incide en la importancia de «consumir bebidas isotónicas, que aporten agua y glucosa en concentraciones del 5% al 7%, además de pequeñas dosis de sales, en particular sodio, para evitar las hiponatremias que sufren algunos individuos cuando se enfrentan a una prueba deportiva en épocas de calor». No obstante, el nutricionista advierte de que «hay que hidratarse con sentido común y tan mal está no beber apenas como beber en exceso; de hecho, hay participantes que terminan con más peso que al inicio de la carrera por tomar líquidos en exceso».
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- 7. Nuevos cereales: mijo, quinoa… La quinoa es alimento muy rico en proteínas. El mijo es muy interesante por su aporte energético en forma de hidratos de carbono, también en proteína vegetal. Sendos cereales se pueden aprender a cocinar fácil, admiten las mismas recetas que el arroz, y muchas más presentaciones como albóndigas, hamburguesas y croquetas vegetales. Pueden ser muy buenos sustitutos, más nutritivos y con un valor de aportar energía y vitalidad mayor que la pasta, tan recurrida en el mundo del deporte. En el artículo ‘Una dieta sin gluten con mijo y quinua‘ se incluyen algunas recetas para comenzar a cocinar estos nuevos cereales. Mireia Gimeno, profesora en alimentación y cocina energética, ofrece en su blog sugerentes y deliciosas recetas con mijo y quinoa, donde se pueden comprobar las múltiples posibilidades culinarias de estos alimentos. Los cereales como principal fuente de carbohidratos deberían estar presentes de forma habitual en la alimentación básica del deportista. La cantidad de carbohidratos de la dieta determina las reservas de glucógeno (glucosa), la resistencia a la fatiga, así como la optimización de las condiciones propias de cada deportista.
- 8. Proteína magra. Pechuga de pollo de corral, pavo, pescado blanco, jamón ibérico o jamón york de calidad, huevo… se convierten en alimentos interesantes por ser fuente de proteína de alta calidad. Estos alimentos pueden estar presentes también en el desayuno o entre horas, siempre y cuando se haga un consumo responsable de proteína animal en la dieta habitual. Según Javier Angulo, una buena ración de proteínas de segundo plato con guarnición de verduras en la cena del deportista es recomendable. La presencia de proteína en la noche tiene un mayor impacto fisiológico en la recuperación muscular y el aumento de la masa magra. No obstante, no se aconseja un consumo exagerado de proteína como objetivo para aumentar la masa muscular, dado que está reconocido fisiológicamente el límite de la eficacia de biosíntesis de proteína muscular en 2 gramos por kilo de peso y día, siendo incluso menor la cantidad recomendada diaria para el máximo desarrollo muscular, en 1,7-1,8 gramos/kilo de peso y día.
- 9. Pescado azul. Es fuente de omega 3. Estos ácidos grasos son reconocidos por su función cardiosaludable y su carácter antiinflamatorio, condiciones relevantes para afrontar una práctica deportiva regular, constante y con intensidad. Los ácidos grasos omega 3 no solo sirven para hacer la sangre más fluida, sino también destacan por su papel antiinflamatorio, una función muy importante en caso de hacer deporte, dado que por el propio esfuerzo físico, la musculatura y las articulaciones sufren y pueden inflamarse con el consiguiente riesgo de lesión. Es recomendable tomar varios días por semana pescado azul en comida o cenas, o entre horas, y dar preferencia a un mayor consumo de pescados azules pequeños (sardinas, anchoas, verdel, chicharro de ración, rey, salmonetes…).
- 10. Yogur natural o cuajada. El yogur natural es una fuente de lactobacilus, bacterias saprófitas, que ayudan a regular numerosas funciones metabólicas. La cuajada no contiene estas bacterias, pero comparte con el yogur el aporte de proteínas de alta calidad y de calcio. Se aconseja tomar los productos al natural, la cuajada de oveja, o probar con yogures elaborados con leche de cabra. Entre horas o después del entrenamiento, un yogur mezclado con fruta y frutos secos, o una cuajada con miel y nueces, proporcionan un bocado interesante de todos los nutrientes necesarios para la recuperación muscular: proteínas, carbohidratos simples, minerales, vitaminas y antioxidantes.
