La pérdida muscular es un rasgo del envejecimiento. A medida que nos hacemos mayores, cambia la composición del cuerpo, este reduce masa muscular y aumenta su porcentaje de grasa. Pero en esta tendencia también influye mucho el estilo de vida: quien no hace ejercicio físico y lleva una vida sedentaria tiene mayor riesgo. Pero hay alimentos que ayudan a cuidarlos, mientras que otros es mejor evitar. Conozcamos cuáles son. Para cuidar los músculos, es conveniente comer garbanzos, alubias y lentejas tres veces a la semana
La pérdida muscular comienza a los 40 años. «A partir de esta edad perdemos el 1 % de nuestra masa muscular cada año», afirma Rosa López Mongil, coordinadora del Grupo de Nutrición de la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG). Pero esta tendencia es en especial importante una vez que cumplimos los 80 años, ya que, a partir de ese momento, se produce una aceleración dramática de la pérdida muscular. Es entonces cuando hablamos de sarcopenia.
Para frenarla lo más importante es llevar un estilo de vida saludable, no sedentario, por lo que se debe incluir ejercicio físico de forma habitual. Pero también para reducir la pérdida de músculo hay que alimentarse de manera adecuada.
1. Aceite de oliva, mejor si es virgen extra
La dieta mediterránea esconde los mejores secretos para cuidar los músculos. Lo primero, explica la doctora, es «tomar aceite virgen extra, si se puede», y si no, aceite de oliva. En el mundo de las grasas, no todas son iguales. Pero el aceite de oliva virgen extra es una fuente grasa de origen vegetal que los expertos destacan por su valor nutricional y sus beneficios para la salud; también para proteger los músculos.
Imagen: bit245
2. Legumbres, tres veces a la semana
Para cuidar los músculos, es conveniente comer garbanzos, alubias y lentejas de forma habitual. Consumir legumbres es la mejor manera de incorporar proteínas vegetales de buena calidad. Y estas son esenciales para cuidar los músculos. La recomendación es tomarlas por lo menos tres veces a la semana.
3. Huevo
Pero además de legumbres, el huevo es otra fuente importante de proteínas de buena calidad para los músculos. La doctora aconseja comer huevo al menos cuatro veces a la semana. «Incluso hay estudios que ya recomiendan tomar huevo incluso una vez al día», dice López Mongil.
4. Leche, mejor entera
La leche es fuente natural de compuestos activos buenos, como el ácido butírico, el ácido linoleico y los fosfolípidos, que ayudan a prevenir algunas enfermedades crónicas. La grasa láctea también contribuye a proteger los músculos. Por eso, si el objetivo está en frenar su pérdida, conviene tomarla entera.
5. Pescados azules: de la sardina al atún
El pescado azul es otra buena fuente de proteínas de buena calidad. De ahí que comer sardinas, atún, salmón y caballa de forma equilibrada ayude a frenar el deterioro muscular típico de la edad.
6. La carne, que sea de pollo o pavo
La recomendación general para cuidar los músculos «es tomar menos carne». Y si se toma, esta debe ser carne blanca (carne de aves), es decir, pollo y pavo. En cualquier caso hay que evitar las carnes rojas o muy saturadas.
7. Frutas y verduras para cuidar los músculos
Pero además de proteínas, para reducir la pérdida de músculo el cuerpo necesita iones que se obtienen a través de la fruta y la verdura. Los expertos dicen que hay que tomar, por lo menos, entre dos y tres porciones de verdura diarias y tres piezas de fruta.
8. Cacahuetes y nueces
Además del aceite de oliva virgen extra, otra fuente de grasa buena para prevenir el deterioro muscular son los frutos secos. Y aquí la variedad es enorme: desde nueces y almendras hasta cacahuetes o avellanas. Eso sí, si se quiere cuidar los músculos, hay que tomarlos tres veces a la semana.
9. Y evitar el pan blanco
Los científicos han encontrado que existe una relación entre la dieta y la edad en que desaparece la menstruación. Resulta que comer mucha pasta y arroz refinado (blancos) puede explicar por qué algunas mujeres empiezan la menopausia antes que otras.
Por eso, en general, la recomendación para cuidar los músculos sigue la misma pauta: comer cereales, pero mejor si son enteros. Es decir, se debe tomar arroz, pasta y pan, pero siempre integrales. Los alimentos enteros tienen, además, otra ventaja: ayudan a reducir el estreñimiento, y esto hace que nos movamos mejor y facilita poner en marcha los músculos.
El ejercicio físico también es básico para prevenir y reducir la pérdida de músculo. La recomendación es caminar unos 15 minutos al día a paso enérgico, rápido. Pero cualquier actividad diaria, incluidas tareas domésticas como pasar la escoba o limpiar el polvo, suma. Todo sirve, aunque si se puede, además del paseo vigoroso, conviene hacer ejercicio aeróbico, como nadar o hacer bicicleta. Y para prevenir la sarcopenia, en edades avanzadas, los expertos aconsejan de forma especial el baile: danzando movemos todos los músculos del cuerpo y, además, trabajamos la flexibilidad.
