El hierro es un mineral que ayuda a formar las proteínas de los músculos, la hemoglobina -proteína de los glóbulos rojos de la sangre- y los huesos, y además, ayuda al cuerpo a transportar el oxígeno que necesita para producir energía. Como resultado, niveles saludables de hierro en el cuerpo contribuyen al buen rendimiento físico y mental.
El hierro que mejor se absorbe
Está presente como hierro hemo en alimentos de origen animal como vísceras, carnes, pescados y almejas y ostras
Al hablar de alimentos ricos en hierro hay que tener en cuentan no solo el contenido en hierro de dichos alimentos, sino la cantidad de este mineral que nuestro cuerpo es capaz de aprovechar. En los alimentos, el hierro se presenta bajo dos formas: el hierro hemo presente en alimentos de origen animal como vísceras, carnes, pescados y mariscos (almejas, ostras); y el hierro no hemo, que se encuentra en los alimentos vegetales como legumbres, frutos secos, verduras verdes o cereales enriquecidos en hierro. La yema de huevo, aunque es un alimento de origen animal, contiene hierro no hemo.
El organismo es capaz de absorber mejor el hierro hemo, si bien la absorción del hierro no hemo puede mejorarse si se combinan los alimentos adecuados.
Hierro, vitamina C y proteínas
El hierro no hemo se encuentra en los alimentos vegetales como legumbres, frutos secos o verduras verdes
La combinación de alimentos ricos en hierro no hemo con otros que sean fuente de vitamina C aumenta la absorción de dicho mineral. Un ejemplo podría ser tomar en el mismo plato lentejas o cualquier otra legumbre como garbanzos, alubias blancas o soja -todas ellas con cantidades de hierro similares-, con pimiento o verduras de la familia de la col (coles de Bruselas, brécol, coliflor, col lombarda…), ricas en vitamina C. También es posible dejar los alimentos ricos en vitamina C para la hora del postre y tomar una naranja, un kiwi, una porción de melón o unas fresas, o bien acompañar el plato de legumbre con una ensalada de tomate.
Las proteínas también favorecen la absorción de hierro, por lo que es interesante incluir en los platos ricos en hierro no hemo, ingredientes de origen animal ricos en proteínas como clara de huevo, leche, carne o pescado.
Sustancias que disminuyen la absorción de hierro
Existen diversos factores que pueden entorpecer la absorción del hierro, sobretodo del hierro no hemo, el presente en los alimentos de origen vegetal y en la yema del huevo. Este es el caso de los fitatos, oxalatos y taninos. Los fitatos se encuentran en el salvado de trigo y en la cáscara de los cereales, mientras que los oxalatos abundan en las verduras de hoja como acelgas, espinacas, lechuga…
Los alimentos ricos en taninos son fácilmente identificables ya que provocan una sensación de aspereza, sequedad y amargor tanto en la lengua como en las encías. En concreto estas sustancias están presentes en alimentos como el té, el café, las espinacas, las pasas y algunas frutas como la granada, los caquis, el membrillo o la manzana verde.
Menú rico en hierro
A continuación, se presenta un menú no solo rico en hierro en cuanto a cantidad, sino también en cuanto a calidad, ya que los alimentos se han combinado para que le organismo obtenga la mayor cantidad de hierro posible.
Desayuno Vaso de leche con cereales fortificados Zumo de naranja
Almuerzo Pan con jamón.
Comida Ensalada de tomate. Alubias blancas con brécol. Merluza al horno con cebolla. Yogur
Merienda Kiwi Pan tostado con pechuga de pavo.
Cena Ensalada de endibias con anchoillas. Revuelto de espárragos trigueros y ajos frescos. Mandarinas.
