La carne es una fuente importante de proteínas, de vitamina B12, de hierro, de potasio, de fósforo y de zinc. De entre las funciones de estos nutrientes destacan el mantenimiento de los músculos o del sistema nervioso, la prevención de la anemia ferropénica, la conservación de la salud de la piel, una correcta visión, la preservación de las mucosas y un largo etcétera de beneficios. Aunque estos nutrientes se pueden obtener de otras fuentes dietéticas, la carne aporta buena cantidad de ellos en la dieta de los españoles. La carne roja es más rica en dichos nutrientes, pero se aconseja priorizar el consumo de carnes blancas o magras. El presente artículo revisa esta polémica cuestión e incluye recomendaciones sobre la selección y el consumo de carnes.
Clasificación de las carnes
El color de la carne proviene de una proteína que contiene hierro, llamada «mioglobina». Ello explica el mayor contenido en hierro de las carnes rojas. El término «carne roja» hace referencia, en general, a carnes de mamíferos, como ternera, cerdo, cordero o caballo. Las carnes blancas son las de las las aves de corral (como el pollo o el pavo), aunque también incluye la carne de conejo, que es un mamífero. La carne se clasifica en muchas ocasiones por su contenido en grasa, y se diferencia así entre carnes «magras» o grasas. Esta clasificación suele ser más utilizada por los expertos en nutrición, como se detalla más adelante.
Algunas carnes son más aconsejables que otras
En el ámbito científico y sanitario existe una opinión unánime al respecto de la carne: es mejor priorizar el consumo de carnes magras. El estudio más sólido publicado hasta la fecha sobre dieta mediterránea confirma este particular: el grupo asignado a la dieta mediterránea, que consumió menos carne roja, presentó un menor riesgo cardiovascular. Pese a que los beneficios de la dieta mediterránea son atribuibles a una variedad de factores, diversos estudios rigurosos (como un seguimiento de 10 años de más de medio millón de personas) han observado que priorizar las carnes blancas es positivo para mejorar la calidad y la esperanza de vida.
Los expertos ofrecen varias explicaciones para ello. La más común es que aportan más grasas saturadas, un tipo de grasas sólidas a temperatura ambiente y cuyo elevado consumo se ha asociado a aumentos en los niveles de colesterol, mayor riesgo cardiovascular y algunos tipos de cáncer. Es por ello que resulta importante escoger cortes magros de carne y retirar la grasa visible antes de cocinar el alimento. Esto favorecerá nuestra salud y, también, que la carne quede más tierna.
Por otro lado, las carnes rojas presentan un mayor contenido de compuestos potencialmente perjudiciales, tales como aminas heterocíclicas, compuestos N-nitrosos e hidrocarburos aromáticos policíclicos, sustancias que se forman durante su cocción. Su contenido en hierro, pese a que puede prevenir la anemia, se ha asociado a un mayor riesgo de problemas cardíacos probablemente porque es una sustancia oxidante. No está claro por qué el consumo de carne roja se asocia a unos mayores niveles de tensión arterial, aunque hay autores que consideran que es posible que esto se deba a que quien consume mucha carne roja no consume otros alimentos beneficiosos para la tensión arterial (frutas, hortalizas o frutos secos).
¿Qué carnes escoger?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja reemplazar las carnes grasas o rojas con legumbres, pescado, aves o carnes magras. Es una opinión que comparte con la Asociación Americana del Corazón. Así, estas entidades siguen la clasificación que diferencia entre carnes magras y grasas y consideran que es más aconsejable consumir pollo, pavo o conejo que otras carnes. Pero es importante destacar que dentro de las carnes rojas no todas tienen mucha grasa.
No todas las carnes rojas tienen mucha grasa; la clave está en la elección
Así, es más recomendable (porque contiene menos grasas totales y menos grasas saturadas) consumir solomillo o lomo de cerdo o que panceta o chuleta de cerdo. En el caso de la ternera, se observa mucha menos grasa en el redondo o el solomillo que en la paletilla o la costilla. En el cordero, si se retira la grasa, es más aconsejable la paletilla que la pierna o la costilla. Y en el buey, el redondo presenta mucha menos grasa que el entrecot o la falda. Las últimas guías dietéticas de referencia señalan, además, que no conviene tomar de forma frecuente carnes procesadas tales como Frankfurt, salchichas o bacon, debido a posibles riesgos para la salud a largo plazo. Por último, así como en las carnes rojas conviene retirar la grasa, en el caso de las aves se recomienda retirar la piel antes de consumirla.
¿Cuánta carne se debe consumir?
La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) y la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (es conveniente consumir de tres a cuatro raciones semanales de carnes, con prioridad de las piezas magras. Se considera una ración de carne a unos 100-125 g de peso neto (un filete pequeño o un cuarto de pollo o conejo). El consumo de carne en España es muy superior a esta recomendación. También existen recomendaciones concretas sobre el consumo de carne roja, según las cuales el consumo semanal no debería superar los 300-500 gramos.
Los embutidos grasos deben consumirse con moderación, de nuevo según la SENC y la semFYC. Conviene seleccionar los de menor contenido en grasa. Los que más grasa tienen son el salami, la sobrasada, la chistorra, el salchichón, la morcilla, el chorizo o la mortadela, y los que menos grasa presentan son el jamón cocido, el lomo embuchado o el jamón curado (sobre todo si se retira la grasa visible). El elevado consumo de embutidos no es aconsejable no solo por sus grasas sino también por su alto contenido en sal. Tomar mucho embutido puede elevar la tensión arterial y el colesterol y afectar a nuestro sistema cardiovascular a largo plazo.
