Alubias, garbanzos, lentejas, judías… Las legumbres son estupendas embajadoras de la salud. Incluirlas en la dieta, entre dos y cuatro veces por semana, tiene varios efectos beneficiosos para el organismo. En el marco de una dieta pobre en grasas, ayudan a mantener bajos los niveles de colesterol. Por su destacado contenido en fibra, combaten el estreñimiento y favorecen la salud intestinal. Son económicas, dan mucho juego en la cocina y están recomendadas para los diabéticos, ya que tienen un índice glucémico pequeño. A continuación se reseñan sus principales características nutricionales y se dan trucos para prepararlas.
Una cuchara de legumbres, un bocado de salud
Cocidos o guisos, pucheros o sopas. El invierno invita a comer platos de cuchara donde las legumbres son protagonistas, aunque también tienen cabida en otras preparaciones más ligeras, como ensaladas o cremas. Pese a que son las estrellas de los días fríos, pueden disfrutarse en cualquier momento del año gracias a su versatilidad. Las siguientes son algunas de las más utilizadas.
Alubias
Quedan muy bien en cocidos y ensaladas. Si no son frescas, necesitan remojo en agua fría. Su cocción dura de dos a tres horas en cazuela normal, y una hora, si se cocinan en olla rápida. Una manera de darle un «toque» personal al plato es añadir un refrito de cebolla y pimentón.
- ¿Qué aportan? Son fuente de vitamina B1, que contribuye al normal funcionamiento del sistema de producción de energía en el cuerpo; de hierro, imprescindible para prevenir la anemia ferropénica; de zinc, un mineral necesario para muchas funciones corporales, como la fertilidad; de potasio, importante para tener la presión sanguínea en niveles normales; y de fósforo, determinante para el mantenimiento de los huesos.
Guisantes y habas
Se cuecen rápido. Bastan cinco minutos en agua hirviendo con sal. Es importante que se refresquen a continuación en agua fría con hielo para fijar el color. Para servirlos, basta combinarlos con un salteado de ajo y jamón o bacón, aunque los guisantes y las habas son unas legumbres muy apropiadas para hacer cremas. Para ello conviene pasarlos por el chino con el fin de eliminar la piel, que puede resultar indigesta.
- ¿Qué aportan? El guisante aporta, sobre todo, vitamina B1, niacina, ácido fólico, vitamina C y fósforo. La vitamina B1 es necesaria para una normal función cardíaca, mientras que la niacina y el ácido fólico (bastante deficitario en la población) se precisan para mantener las funciones psicológicas. Es poco habitual ingerir una insuficiente cantidad de vitamina C, que incrementa la absorción del hierro de los alimentos y contribuye al buen funcionamiento del sistema inmune. Las habas también destacan por su aporte en niacina, ácido fólico, vitamina C y fósforo. La niacina es esencial para conservar en correcto estado las membranas mucosas del organismo, mientras que el ácido fólico puede prevenir el cansancio y la fatiga. El fósforo ayuda a que el cuerpo aproveche mejor el calcio ingerido; por tanto, es un mineral imprescindible para una correcta formación de los dientes.
Garbanzos
Se pueden servir cocidos con la sopa o un caldo, cocidos y servidos de manera independiente, o en ensaladas. No obstante, los garbanzos también admiten guarniciones contundentes, como carnes y pescados (en especial, el bacalao).
- ¿Qué aportan? Son fuente de hierro, potasio y fósforo, además de ricos en ácido fólico. El hierro contribuye a las funciones cognitivas, mientras que el potasio es necesario para el buen funcionamiento de los músculos. El fósforo participa en la absorción del calcio, aunque el fósforo es un mineral bastante abundante en los alimentos, por lo que su déficit es poco habitual. Sí es muy frecuente la falta de ácido fólico, vitamina que contribuye al crecimiento del tejido maternal durante el embarazo.
Judías blancas
Los platos más sabrosos son los elaborados a partir de judías frescas, en purés, en ensaladas y al ajillo. Conviene no cocerlas demasiado, si se tiene la intención de comerlas rehogadas tan solo con un poco de aceite de oliva.
- ¿Qué aportan? Estas legumbres añaden, sobre todo, ácido fólico, hierro, zinc y potasio. Tanto el ácido fólico como el hierro (cuya deficiencia es bastante habitual en España) son nutrientes imprescindibles para el buen funcionamiento del sistema inmunitario. El zinc, por su parte, contribuye a conservar en buen estado el cabello, mientras que el potasio participa en el mantenimiento del sistema nervioso.
Lentejas
Esta legumbre no necesita remojo, y en una cazuela normal basta con dos horas de cocción para que resulten sabrosas. Además de cocidas con un poco de cebolla y pimiento verde, se pueden comer con chipirones. El resultado es un plato muy sabroso y saludable desde el punto de vista nutricional. También se recomienda su ingesta salteadas con verduras para elaborar ensaladas templadas.
- ¿Qué aportan? De las lentejas destaca su alto contenido en ácido fólico, aunque también aportan vitamina B1, hierro y zinc. El ácido fólico y el hierro son necesarios para crear los glóbulos rojos (células sanguíneas), al tiempo que la vitamina B1 participa en la correcta función del sistema nervioso.
Soja
Presente en muchas ensaladas y platos orientales, la soja es muy recomendable también para preparar potajes. No necesita remojo y cualquier preparado válido para las lentejas es aplicable a la soja.
- ¿Qué aporta? Es fuente dietética de vitamina B6, ácido fólico, hierro, potasio y fósforo. La vitamina B6 regula la actividad de las hormonas corporales, mientras que el ácido fólico y el hierro son necesarios para una buena función del sistema inmune. El potasio se precisa para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Por su parte, el fósforo mantiene en buen estado huesos y dientes.
