Un plato (My plate) sustituye desde junio a la Pirámide de la alimentación como herramienta educativa de elecciones saludables dirigida a la población estadounidense. La propuesta, presentada por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), tiene como objetivo acercar el mensaje de alimentación sana a toda la población y, en particular, a los niños. Pretende, además, ofrecer una imagen cercana y fácil de entender, con un plato donde quedan reflejados todos los grupos de alimentos que deben consumirse a diario, según informan las autoridades del país.
Mi plato: la propuesta americana
La nueva propuesta pretende utilizar como icono de guía de alimentación sana un plato, en lugar de la tradicional pirámide que se usa desde hace más de dos décadas. Este símbolo se ha dividido en cuatro huecos que ocupan los cuatro grupos de alimentos que deben tomarse a diario para llevar una dieta equilibrada: verduras, cereales, proteínas y frutas (en este orden), acompañado de productos lácteos.
Verduras. Se clasifican en cinco subgrupos, en función de su contenido en nutrientes: de hoja verde, de color rojo y naranja (calabaza, zanahorias, pimientos rojos, batatas o boniatos, tomate), legumbres (incluidos los guisantes secos, no frescos), verduras con almidón (mandioca o yuca, maíz, plátano verde, guisantes y habas verdes, patata) y otras como alcachofas, espárragos, remolacha, crucíferas, berenjena, calabacín, nabos, cebollas o setas.
Cereales. Incluye todos los granos de cereal y los productos elaborados, como pan, pasta, cereales, tortillas o sémola. Se clasifican en dos grupos: enteros (los cereales integrales como arroz, bulgur, amaranto, mijo, palomitas de maíz, copos de avena y harinas integrales de trigo, avena y maíz o productos elaborados con granos enteros y harinas integrales) y refinados. Estos últimos son menos nutritivos, ya que en el proceso de refinado pierden fibra, hierro y vitaminas del grupo B, salvo los enriquecidos en estos nutrientes.
Proteínas. Este grupo lo integran alimentos proteicos de origen animal (carne, aves, mariscos, huevos) y vegetal (frijoles y guisantes secos, productos de soja, nueces y semillas). Se aconseja variar la selección de alimentos de este grupo e incluir una cantidad mínima semanal de pescado (dos raciones). Lo más recomendable es ingerir varias veces por semana la combinación de legumbres y semillas como fuente proteica principal del menú. Se puede empezar por no consumir carne, pescado o huevos el día que se coman legumbres.
Frutas. Cualquier fruta o zumo elaborado 100% con fruta cuenta como parte del grupo.
Lácteos. Este grupo de alimentos se considera como complemento del menú diario, no como elemento principal. El mensaje clave en la elección de lácteos es optar por los lácteos sin grasa o bajos en grasa y revisar el etiquetado para no escoger de modo habitual los productos azucarados.
Diez consejos para conseguir un gran plato
La herramienta se completa con pautas dietéticas, a través de una selección precisa de mensajes dirigidos al consumidor que le permitan alcanzar y seguir una dieta sana: cómo equilibrar las calorías, qué alimentos consumir más y cuáles menos. Para equilibrar las calorías, el secreto es conocer cuáles son necesarias cada día según la edad, la talla y la actividad física. También es útil aprender a identificarlas para hacer elecciones más sanas. El tipo de alimento y la cantidad consumida, su forma de cocinado y la condimentación determinan el valor energético de una receta.
Es esencial distinguir entre hambre y saciedad antes, durante y después de comer. La sensación de saciedad tarda de 20 a 25 minutos en sentirse en el estómago. Por ello, hay que comer despacio y masticar bien cada bocado. Cuando se come rápido, aunque se ingiera mucha cantidad, no se nota menos apetito, sino que se come más y se ingieren muchas más calorías de la cuenta.
Deben evitarse porciones de gran tamaño, cada vez más habituales en numerosos productos (zumos, yogures, galletas, pan de molde, salchichas, pastillas de chocolate, refrescos o bollería), porque se come de más, en ocasiones, sin ser conscientes. Además de revisar los g de alimento que se acostumbra a comer por ración, usar vajilla o envases pequeños (platos, boles y vasos) ayuda a un mejor control de la cantidad que se debe consumir.
Ayuda aumentar el consumo de verduras, frutas, cereales integrales y lácteos sin grasa o bajos en grasa. Estos alimentos, consumidos en su justa medida, proporcionan una dosis segura de potasio, calcio, vitamina D y fibra. Alternar y combinar las verduras y las frutas de distintos colores (rojas, naranjas, amarillas, verdes o moradas) aumenta el valor nutricional del menú y el aporte de antioxidantes.
La mitad de los cereales deben ser integrales. Empezar por el pan es lo más fácil. Luego es posible probar repetidas veces los cereales del desayuno integrales, el arroz o la pasta hasta que su sabor y su textura gusten. Deben escogerse los lácteos desnatados o bajos en grasa como medida para reducir la grasa saturada y el colesterol de la dieta, al ser alimentos, en general, muy consumidos.
Otra medida pasa por reducir el consumo de alimentos ricos en grasas sólidas (saturadas), azúcares añadidos y sal. Esto afecta a multitud de alimentos como galletas, helados, dulces, bebidas azucaradas y refrescos, pizza, charcutería (embutidos, salchichas, bacón) y carnes grasas que, por salud, en caso de consumirse, debería hacerse en ocasiones puntuales, no todas las semanas y menos aún todos los días.
Otras recomendaciones son:
- Comparar el sodio de los alimentos elaborados y congelados. Elegir los productos con «muy bajo contenido en sodio/sal», «bajo contenido en sodio/sal» o «sin sodio o sal» es una ayuda para no superar el objetivo de ingerir más de cinco g de sal al día
- Beber agua en vez de bebidas azucaradas. Tomadas con frecuencia y entre horas, las bebidas azucaradas no sacian y proporcionan demasiados azúcares y calorías a la dieta. Ambos factores favorecen la obesidad.
