El verano y las vacaciones son los momentos del año en los que más se abandonan las rutinas y costumbres alimentarias. Mientras los horarios regulares del curso escolar y el trabajo obligan a ser constantes en los tiempos de las comidas, en esta época los cambios de ritmo descontrolan en cierta medida la alimentación. Incluso hay estudios que demuestran que durante las vacaciones es mucho más fácil coger peso de nuevo si se estaba intentando controlarlo. En verano varían el patrón alimentario y el tipo de alimentos que se consume, pero también el horario: se come y se cena más tarde, lo que puede afectar al descanso nocturno si lo ingerido provoca digestiones difíciles y pesadas. En este artículo se apuntan algunas recomendaciones para que esto no ocurra.
¿En qué consiste una cena ligera?
La primera norma para que la cena no provoque sensación de saciedad excesiva, pesadez o digestiones lentas es evitar un consumo de alimentos cuantitativamente importante. La cena debe ser una comida suficiente pero nunca excesiva. Las raciones deben ser del tamaño habitual y no hay que repetir si tiene tendencia al reflujo o a las digestiones pesadas.
Otro de los consejos es evitar alimentos muy ricos en grasas y azúcares. Las concentraciones elevadas de nutrientes en el estómago harán que sea necesario un mayor tiempo de digestión y, por tanto, el estómago tardará más en vaciarse y deberá segregar más jugos para poder digerir esa comida. Por eso es recomendable no tomar alimentos rebozados, fritos, sofritos y otras cocciones con grasa añadida abundante.
También es conveniente evitar carnes y pescados grasos en cantidades excesivas (salmón, anchoas o boquerones, atún, embutidos como chorizo, mortadela, sobrasada, fuet, foie y foie gras, cordero, panceta de cerdo, pato, oca, salchichas, etc.) y el uso de salsas como salsa barbacoa, mostaza, curry, brava, crema de leche o nata, mayonesa y alioli, etc. También es aconsejable controlar los excesos de alimentos azucarados como las salsas azucaradas, galletas y postres dulces como helados, crepes, gofres, tartas, pasteles, bombones y chocolates, etc.
El alcohol es otro de los elementos que puede ralentizar la digestión. Si la moderación en el alcohol es siempre una buena recomendación, más lo será si se quiere conseguir un buen descanso nocturno. Además, el aporte calórico de las bebidas alcohólicas no es nada despreciable: una cerveza y una sidra pueden aportar unas 80-250 kcal por ración; un vaso de vino, unas 100-150 kcal; y un destilado con hielo, unas 300 kcal.
No se deben incluir alimentos o recetas de elevado contenido calórico ni alimentos en exceso salados, que pueden potenciar la sensación de sed y aumentar las necesidades de agua.
No obstante, elegir una cena ligera no significa privarse de una apetitosa selección de alimentos. Será importante también elegir alguna fruta y verdura u hortaliza fresca, bien sea como acompañamiento o como plato principal.
Por último, hay que intentar dejar un tiempo para la digestión antes de irse a dormir y no tumbarse justo después de la cena, puesto que si tiene tendencia al reflujo, el estómago lleno puede potenciar los síntomas de ardor después de las comidas.
Cena ligera de verano: ejemplos de platos y recetas
En el momento de escoger qué tomar en la última comida del día, se debería intentar potenciar siempre un óptimo equilibrio alimentario, tanto si se come en casa como si se realizan las comidas fuera del hogar. Lo conveniente sería tratar de escoger algún plato o receta siempre con alguna verdura u hortaliza, algún alimento proteico bajo en grasa en moderada cantidad y algún alimento feculento, además de con un postre, si es posible, que potencie la fruta. Algunos ejemplos serían los siguientes:
- Ensalada de brotes de espinacas y tomate cherry con vinagreta de limón. Pollo a la plancha. Pan. Sandía.
- Escalivada (pimiento, berenjena y cebolla al horno) con tortilla de patata. Melocotón.
- Guisantes salteados con cebolla. Dorada al horno. Nectarina.
- Ensalada de tomate y aguacate. Merluza a la plancha. Pan. Piña.
- Espárragos blancos. Lomo plancha con quinoa. Cerezas.
- Lentejas frescas en ensalada. Sardinas. Melón.
- Crema de champiñones. Pechuga de pavo a la plancha. Albaricoques.
