Crema de calabaza con gambas y espárragos
Elaboración
En una cazuela con aceite rehogamos la calabaza pelada y troceada, la cebolla cortada en juliana (tiras), el puerro y el tomate (todo picado).
Cuando esté bien rehogado, añadimos la patata pelada y troceada.
Cubrimos con agua o caldo, ponemos a punto de sal y dejamos cocer a fuego lento 30 minutos aproximadamente.
Después, con ayuda de la batidora, trituramos y pasamos por el chino para que quede una crema fina.
En una sartén con un chorrito de aceite, salteamos las puntas de espárragos y las gambas peladas y sazonadas. Servimos la crema acompañada con los espárragos y las gambas.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 109 | 3g | 0,6g | 5,1g | 0,4g |
| 5% | 4% | 3% | 6% | 7% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Las verduras y hortalizas de color anaranjado como la calabaza o la zanahoria, son una fuente excelente de betacarotenos o provitamina A. Estas sustancias tienen un alto poder antioxidante que influyen en la prevención de enfermedades crónicas y degenerativas. La vitamina A es imprescindible para tener una buena visión y un correcto estado de la piel. En esta crema se combinan varios tipos de verduras que aportan, además de un sabor exquisito, multitud de vitaminas y otros compuestos beneficiosos para la salud. Destacan entre ellos el aporte de compuestos sulfurados por parte de la cebolla y los puerros. Estas sustancias que dan el olor característico a estos vegetales, tienen propiedades anticancerígenas, por lo que se recomienda incluirlos en la elaboración de los platos a diario. Los espárragos son un excelente diurético, pero no se aconsejan en caso de hiperuricemia o gota por su alto contenido en purinas. El tomate es una de las mayores fuentes de licopeno, un colorante natural que también tiene propiedades antioxidantes, sobre todo si se toma cocinado con un poco de grasa. Las patatas aportan al plato hidratos de carbono complejos, especialmente almidón. Los diabéticos deben moderar su consumo ya que el almidón puede provocar descompensaciones en los niveles sanguíneos de glucosa. Las proteínas se añaden a la receta con las gambas, que además la enriquecen en minerales como el yodo y el fósforo. La combinación de los ingredientes en esta crema hace que sea un plato nutritivo y con pocas calorías. La adición de aceite de oliva como única fuente de grasa, lo convierte además en una opción cardiosaludable.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al pescado
- Cálculos renales
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
