Empanadillas de atún
Elaboración
Calentamos aceite en una sartén y freímos la cebolla a fuego lento 5 minutos. Añadimos el pimiento y freímos 5 minutos más.
Incorporamos los tomates, salpimentamos y dejamos freír 20 minutos más a fuego lento.
Agregamos el atún bien desmenuzado y mezclamos bien los ingredientes.
Rellenamos con esta mezcla las obleas, doblamos por la mitad y sellamos las juntas con un tenedor.
Freímos en abundante aceite caliente.
Una vez fritas dejamos escurrir en una bandeja con papel de cocina.
Servimos posteriormente en otra bandeja acompañadas de una ensalada.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 290 | 17,6g | 7g | 3,9g | 0,6g |
| 15% | 25% | 35% | 4% | 11% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Esta receta es una de las más aceptadas por los niños y los jóvenes, y que se si elabora en casa con ingredientes naturales, representa una alternativa saludable a las empanadillas que se venden precocinadas. Estos alimentos preparados para su consumo, tienen la ventaja de ser más cómodos, pero sus características nutricionales muchas veces no forman parte de una alimentación saludable y equilibrada. Suelen tener un valor energético superior a los que se elaboran en casa, además de contener ingredientes menos saludables, más sodio y aditivos. Pueden sacarnos de un apuro si no tenemos tiempo para cocinar, pero es aconsejable no incluirlos habitualmente en la dieta. Esta receta, por la combinación de un pescado azul como es el atún, junto con las verduras, proporciona una buena cantidad de nutrientes beneficiosos para la salud. Se pueden destacar los ácidos grasos omega 3 del pescado, protectores de la salud cardiovascular, y la fibra y las vitaminas de las verduras. Como la preparación de las empanadillas requiere una fritura, se enriquece el plato en energía y grasas. Este tipo de preparaciones no son adecuadas para las personas que deban moderar el consumo de grasas en la dieta o para aquellas que tengan que restringir el aporte calórico.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al pescado
- Gastritis
- Hipertensión arterial
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
