Ensalada de col y manzana
Elaboración
Picamos la col fina en tiras finas. Pelamos la manzana y la picamos en cubitos medianos. Mezclamos la col y la manzana con la vinagreta en un bol.
Luego lo distribuimos en pequeñas tazas y salseamos con el yogur natural por encima.
Decoramos con unas ramitas de cebollino picado.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 122 | 5,4g | 2,1g | 11,1g | 0,5g |
| 6% | 8% | 10% | 12% | 8% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Los meses de invierno son la época ideal para disfrutar de esta exquisita ensalada, ya que la col se encuentra en un momento propicio para su consumo. La combinación de verduras y frutas en esta receta proporciona una cantidad considerable de vitaminas y fibra. La col aporta muy pocas calorías, a expensas de los hidratos de carbono. Destaca su contenido en compuestos sulfurados que le dan el olor característico. Estas sustancias, presentes también en otras verduras del grupo de la col como la coliflor y las coles de Bruselas, se han relacionado con un menor riesgo de padecer cáncer. La manzana, por su parte, también aporta una buena cantidad de sustancias beneficiosas para el organismo. Es un alimento regulador del tránsito intestinal, ya que se puede consumir tanto en caso de diarrea como de estreñimiento. Si se toma con piel y cruda es útil para tratar el estreñimiento, mientras que si se consume sin piel y rallada, tiene propiedades astringentes. Es un ingrediente acertado para las ensaladas, ya que su sabor ligeramente ácido contrasta con el resto de alimentos. Las ensaladas son unas grandes aliadas para la salud, y si se modera el aporte de grasa de los aliños, son perfectas para las dietas de bajo aporte calórico. En este caso se ha elegido el yogur natural, una opción más saludable y ligera que la salsa mayonesa, que además enriquece el plato en calcio.
- Ácido úrico y gota
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Estreñimiento
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Alergia a la caseína
- Diabetes mellitus
- Gastritis
- Intolerancia a la lactosa
- Meteorismo
