Ensalada de cítricos con escarola
Elaboración
Pelamos la naranja y el pomelo, se separan los gajos y se eliminan la piel procurando desperdiciar poco zumo.
Colocamos en una ensaladera las hojas de la escarola limpia y troceada, encima los gajos de naranja y pomelo, y añadimos el eneldo picado fino y el pepino lavado, pelado y cortado en rodajas.
Mezclamos tres cucharadas de aceite de oliva con una de zumo de limón, batimos y vertemos sobre la ensalada. Sazonamos con sal y pimienta.
Se guarda en la nevera hasta la hora de comer.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 107 | 7,7g | 1,3g | 7,7g | 0,4g |
| 5% | 11% | 6% | 9% | 7% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Esta ensalada representa una manera refrescante de tomar vitamina C, gracias a los cítricos que incluye entre sus ingredientes. La combinación de hortalizas y frutas resulta muy acertada para conservar la salud. Estos alimentos se caracterizan por tener un valor energético muy bajo, lo que los hace especialmente recomendables para las dietas hipocalóricas o de bajo contenido en grasa.
Para que las ensaladas no constituyan un aporte extra de calorías a la dieta, basta con prepararlas con aliños ligeros, fundamentalmente a base de aceite de oliva o salsas ligeras con yogur descremado.
Esta ensalada, además de proporcionar una buena cantidad de vitaminas y fibra, aporta como única fuente de grasa el aceite de oliva, que si se incluye moderadamente en el plato, lo convierte en una opción ligera y cardiosaludable para comenzar una comida.
Los cítricos, por su carácter ácido, se desaconsejan en las personas que padezcan molestias gástricas como úlcera, gastritis o hernia de hiato. En cambio, su aporte en vitamina C los hace especialmente recomendables en la dieta de las personas que tengan que aumentar su consumo de hierro, ya que la vitamina C favorece la absorción de este mineral en el organismo.
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Hipertrigliceridemia
