Ensalada de atún con judías verdes
Elaboración
Cocemos las judías verdes en agua hirviendo con sal y un chorrito de aceite.
Escurrimos, la pasamos por agua fría y reservamos.
Cortamos el bonito o atún fresco en tacos y salpimentamos.
Salteamos en una sartén con aceite y un diente de ajo, cortado en láminas, durante 4-5 minutos.
Espolvoreamos con perejil picado.
La vinagreta guarnecida:
Picamos muy fino el tomate y los pimientos. Añadimos sal, aceite y vinagre. Batimos con un tenedor para que ligue.
Colocamos las vainas en el fondo de una fuente o plato.
Aliñamos con la vinagreta el bonito salteado y por último, decoramos con los pepinillos en vinagre y las cebollitas cortadas en juliana.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 290 | 21,2g | 3,8g | 6,2g | 1g |
| 14% | 30% | 19% | 7% | 17% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Una ensalada a base de verduras variadas puede convertirse en un sano y nutritivo plato único si le incorporamos alimentos proteicos tan saludables como el bonito. Esta combinación de ingredientes aporta muchos beneficios a la salud, y tanto las verduras como el pescado deben formar parte de la alimentación diaria.
Las judías verdes son una verdura baja en calorías, rica en fibra y que ofrece multitud de preparaciones. Su valor energético es muy bajo, lo que hace que sea un alimento muy recomendado en dietas de adelgazamiento o personas que deben seguir una dieta baja en grasas. Son fuente de vitaminas, como el ácido fólico, que interviene en el desarrollo y la maduración de los glóbulos rojos.
El otro ingrediente principal de la ensalada es el bonito, que forma parte del grupo de los llamados pescados azules. Además de ser un alimento con un alto contenido en proteínas, su característica más destacable es el aporte de grasa tipo omega 3 a la dieta. Un consumo frecuente de este tipo de grasa a través de los pescados azules o de los frutos secos como las nueces, se relaciona con un riesgo menor de padecer enfermedades cardiovasculares, entre otros beneficios.
La vinagreta que acompaña a esta ensalada, a base de tomate, pimientos y aceite de oliva, constituye una opción saludable para condimentar el plato.
El tomate y los pimientos aportan vitamina C y sustancias antioxidantes, como el licopeno del tomate, y el aceite de oliva, por su contenido en grasa monoinsaturada, también contribuye a mejorar la salud cardiovascular.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al pescado
- Cálculos renales
