Pez espada con tomate seco
Elaboración
Lavamos y secamos el pez espada.
Pochamos los ajos a fuego lento en una sartén y añadimos la mitad de los tomates; dejamos que se haga un puré y a continuación añadimos las alcaparras picaditas y las aceitunas también picadas.
El resto de tomate lo introducimos en el horno a 150 grados con un poco de aceite y de sal durante 30 minutos.
El pescado lo cocinamos a la plancha con un poco de aceite y un poco de sal, vuelta y vuelta porque si lo cocinamos mucho tiempo se seca.
Dejamos que hierva a fuego vivo 15 minutos y salpimentamos.
Cuando el tomate se espese, apartamos la sartén del fuego y servimos como acompañamiento del pez espada, junto con el tomate secado al horno.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 429 | 33,7g | 6,1g | 4,5g | 1g |
| 21% | 48% | 31% | 5% | 17% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
La carne del pez espada tiene muy buen sabor aunque es muy poco jugosa, por lo que en este caso el valor calórico y nutricional del plato viene muy determinado por la salsa.
El pescado aporta proteínas de calidad y a diferencia de las carnes ricas en grasas saturadas, el pez espada presenta ácidos grasos insaturados de la familia omega 3, que tienen una incidencia positiva en la prevención y tratamiento de las enfermedades cardiovasculares. Esta característica tiene importancia, ya que este tipo de alimento constituye una alternativa válida al elevado consumo de proteínas de carnes ricas en grasa poco beneficiosa para la salud. Además tiene la propiedad de ser una carne blanda y fácil de masticar, ideal para todas aquellas personas que presentan dificultades en este sentido.
La salsa de tomate enriquece la receta, dando color, sabor y nutrientes (vitaminas del grupo B, vitamina C, que se destruye con el calor, fibra, potasio, magnesio y licopeno) que se suman a los del pescado y lo complementan.
Las grasas insaturadas del pez espada,S junto a las del aceite de oliva, hacen que esta receta resulte cardiosaludable, no obstante conviene recordar que tanto las aceitunas como las alcaparras contienen altos niveles de sodio y no son convenientes para personas que sufran de hipertensión arterial y deban por tanto controlar el aporte de este mineral en su dieta.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al pescado
- Hipertensión arterial
