Ensalada templada de chipirones con vinagreta
Elaboración
Limpiamos los chipirones y les damos la vuelta para poder rellenarlos con sus aletas.
Cortamos los ajos en láminas.
Ponemos el aceite en una sartén a fuego lento y añadimos las láminas de ajo. Cuando esté bien caliente, añadimos los chipirones (cuerpo y patas) y los doramos.
Troceamos los vegetales (lechuga, escarola y endibias), las ponemos en remojo y las secamos bien.
Disponemos los trozos de hortalizas mezclados en el centro del plato.
Pelamos el tomate, le quitamos las pepitas y lo cortamos en cubos.
Cortamos la cebolleta en rodajas. Añadimos ambos ingredientes a la ensalada.
Una vez dorados los chipirones, los sacamos y los disponemos alrededor de las lechugas.
Por último, retiramos la sartén del fuego y les añadimos el zumo de limón y seguidamente la tinta disuelta en un poquito de agua.
Tal cual sale, lo utilizaremos a modo de aliño, repartiéndolo por toda la ensalada.
Sazonamos el conjunto con un poco de sal gorda y espolvoreamos de perejil.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 135 | 4,1g | 0,8g | 4,4g | 0,8g |
| 7% | 6% | 4% | 5% | 14% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Esta receta bien puede llevar el calificativo de "plato exquisito", tanto por la original combinación de sus ingredientes como por la esmerada elaboración que precisa.
Las hortalizas son los componentes de la receta bajos en calorías, ricos en agua y variedad de vitaminas (folatos, vitamina C, betacaroteno, así como licopeno, los tres últimos componentes con demostradas propiedades antioxidantes), sales minerales (potasio y magnesio) y fibra. Aunque hay que tener en cuenta que las hojas externas de las lechugas, de color más oscuro, son las más nutritivas que las blanquecinas del interior, por lo que no conviene desecharlas.
Los chipirones aportan proteínas de alto valor biológico y apenas grasas, aunque sí colesterol. Así que cuidando de no usar mucho aceite en la elaboración de los chipirones y en el aliño, esta singular receta es ideal para hacer más apetecible el menú de una dieta hipocalórica.
A pesar de que los chipirones contienen colesterol dado que se trata de un marisco que no se consume habitualmente, pueden darse el gusto, de vez en cuando, de disfrutar de esta receta quienes tienen colesterol elevado.
La digestión de este plato no es pesada, ya que es bajo en grasa, nutriente que necesita más tiempo para ser digerido.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al pescado
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
