Albóndigas de merluza
Elaboración
La merluza es mejor que sea fresca. Le quitamos en crudo la piel y las espinas, y después la desmenuzamos.
Por otra parte, se fríe media cebolla picada, que una vez cocida se mezclará con el pescado, y también se incorporará el perejil picado y los huevos para poder hacer una pasta. Sazonamos con sal y formamos las albóndigas bastante apretadas.
Posteriormente, se pasan por harina y se fríen dejándolas en una cazuela baja.
En el aceite que hemos utilizado para freír las albóndigas de pescado hacemos una salsa con la media cebolla restante picada en brunoise (picadito fino) y sofrita, la carne de los tomates, una cucharada de harina, caldo de pescado o agua y el zumo completo de un limón.
Dejamos cocer esta salsa durante diez minutos y posteriormente la pasamos por un pasapurés y por un colador.
Vertemos la salsa sobre las albóndigas y dejamos que hierva suavemente unos quince minutos.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 162 | 5,7g | 1,3g | 6,3g | 0,6g |
| 8% | 8% | 6% | 7% | 10% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
La merluza es casi con seguridad el pescado de mayor consumo en nuestro país, característica que se puede aplicar a numerosos países del mundo. Ofrece la ventaja de que se puede presentar y conservar de numerosas formas, como los filetes libres de espinas, cualidad muy apreciada por la mayoría de la población.
Se trata de un pescado blanco que aporta una elevada cantidad de proteínas de alto valor biológico y bajas cantidades de grasa. La carne de merluza supone además una fuente importante de minerales (potasio, fósforo, sodio, calcio y magnesio) y de vitaminas liposolubles y del grupo B.
La mezcla con huevo, enriquece la receta en proteínas de alto valor biológico, lecitina, grasas, vitaminas de grupo B, A y D, y minerales como el hierro.
Combinado con tomate, aumenta su aporte de minerales como el potasio, vitaminas del grupo B, vitamina C, licopeno (pigmento que le confiere el color rojo al tomate y que destaca por sus propiedades antioxidantes) y fibra.
Todas estas virtudes, hacen que este plato sea adecuado para todos los grupos de edad, en especial para fomentar el consumo de pescado entre los más pequeños, ya que las albóndigas son muy apreciadas por la población infantil.
Además, por su fácil masticación, buena digestibilidad y composición nutritiva, las albóndigas de merluza son también muy adecuadas para personas de edad avanzada y para quienes sufren de alteraciones digestivas tales como estómago delicado, dispepsia o digestiones pesadas, etc.
Si las albóndigas se cuecen al vapor, en lugar de fritas, se reducen considerablemente las calorías del plato final, y resulta por tanto, un plato más adecuado en caso de seguir dietas hipocalóricas.
Simplemente sustituyendo la harina de trigo por harina de maíz, este nutritivo plato lo pueden degustar las personas con celiaquía.
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
