Endibias a la plancha con vinagreta de hierbas
Elaboración
La endibia es una de las hortalizas con mayores propiedades y que más posibilidades ofrece en la cocina por su versatilidad para tomarse con salsas, verduras, pollo y carnes y pescados. Ya sea como un plato frío o caliente sus propiedades se centran en vitamina A (beta-caroteno), vitamina C, ácido fólico y potasio. Además, el 90% de su composición es agua, por lo que es un alimento muy poco calórico. Uno de los platos más ricos es el de las endibias a la plancha con vinagreta de hierbas. A continuación se enumeran los pasos uno a uno:
1.- En primer lugar es necesario montar una vinagreta con el aceite el cebollino, el perejil y el orégano cortado pequeñito, el vinagre y la sal.
2.- A continuación limpiamos y partimos por la mitad las endibias y las pintamos con la vinagreta.
3.- En una sartén caliente y sin aceite cocinamos dos minutos las endibias aliñadas, hasta que se doren un poco.
4.- Por último, servimos con un poco más de vinagreta por encima.
Otras recetas con endibias
Uno de los platos más sencillos de elaborar son las endibias con anchoas; basta con colocar las hojas en forma de flor y con la punta hacia fuera una vez lavadas.
A continuación, aparte en un bol o plato hondo, hay que cortar las anchoas en trocitos y servirlas con un tomate picado en trozos pequeños junto con la vinagreta. ¡Listo para comer!
Junto con el de las anchoas, otro de los platos más habituales es el de las endibias con atún; el proceso de elaboración es muy similar al anterior, se colocan de igual forma las hojas de endibias, pero en lugar de rellenarlas con anchoa se hace con atún o ventresca de atún con pimientos y aceitunas.
Además de estas, hay otras recetas como las endibias con roquefor, endibias gratinadas con jamón york y una gran variedad de ensalada de endibias.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 352 | 32,1g | 5,3g | 9,1g | 0,4g |
| 18% | 46% | 26% | 10% | 7% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Una manera diferente, sencilla y rápida de preparar una deliciosa ensalada templada con verduras de temporada, y con el sabor particular de las hierbas aromáticas que lo acompañan. El aliño de aceite es el ingrediente que enriquece al plato en calorías, pues las endibias son un alimentos poco calórico, que destaca básicamente por su aporte de vitaminas, minerales y fibra.
Si se utiliza aceite de oliva virgen, el plato aumenta su contenido en vitamina E, nutriente antioxidante abundante en este aceite.
El vinagre de sidra es más suave que el que procede de vino, por lo que puede resultar interesante para quienes tienen el estómago delicado.
Además, las endibias contienen una sustancia que les confiere su particular sabor amargo, con propiedades colagogas, es decir, que estimulan el vaciado de la vesícula biliar, por lo que son alimentos que favorecen la digestión.
Este plato puede servir como entrante o como alternativa para variar las guarniciones de carnes y pescados, y se puede ofrecer a niños mayores y adolescentes, para que se vayan acostumbrando a probar diferentes sabores.
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
