Merluza al horno con patata panadera
Elaboración
Eliminamos las escamas y las aletas de la merluza. Limpiamos por dentro las tripas y le quitamos la cabeza.
Troceamos la merluza en cuatro trozos y salamos ligeramente con sal gorda.
Embadurnamos la bandeja del horno con aceite y disponemos las patatas peladas y cortadas en rodajas, de grosor medio, cubriendo la totalidad de la bandeja.
Por encima de las patatas disponemos la merluza cubierta con la cebolla, los tomates, el ajo (toda la verdura anterior troceada y picada previamente).
Echamos un poco de aceite sobre el conjunto.
Precalentamos el horno a 200 ºC durante diez minutos e introducimos la bandeja con el pescado y dejamos que se ase por 20 minutos.
Transcurrido ese tiempo, sacamos la bandeja del horno, le añadimos el vaso de vino blanco y el perejil picado.
Volvemos a introducir la bandeja al horno durante 10 minutos más y el plato ya está listo.
Servimos la merluza acompañada de las verduras asadas y las patatas a la panadera.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 305 | 13,6g | 2,3g | 4,4g | 0,6g |
| 15% | 19% | 11% | 5% | 9% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
La merluza es uno de los pescados blancos de mayor consumo y aceptación por el público en general, gracias a su suave sabor y a sus variadas formas de presentación (en rodajas, en filetes, en lomos, entera, rebozada y congelada...). Fresca o congelada, se presta a multitud de preparaciones culinarias y combina con numerosos alimentos y salsas. La preparación de este plato es sencilla y rápida, toda una ventaja para quienes quieren aprovecharse de las virtudes nutritivas y gastronómicas del pescado, pero no son habilidosos en la cocina o no disponen de mucho tiempo. Esta misma receta se puede realizar con distintos pescados. La merluza, como pescado blanco, es un alimento poco graso y de fácil digestión. Además, destaca su contenido de proteínas de alto valor biológico, vitaminas del grupo B y de minerales como yodo, fósforo, potasio y magnesio. Los verduras potencian el sabor del plato y lo enriquecen aún más en minerales, vitaminas, fibra y sustancias antioxidantes como el licopeno (del tomate). Las patatas, añaden a la receta hidratos de carbono complejos, incrementando el valor energético. Es un plato adecuado para todas las edades y, en especial, para quienes tienen tasas de colesterol o triglicéridos elevados en sangre (por su aporte de grasas insaturadas, del aceite y del pescado), para las personas que siguen dietas para adelgazar (controlando la cantidad de patata y aceite) y en caso de hipertensión o tendencia a retener líquidos, se puede sustituir la sal por limón y especias o hierbas aromáticas en caso necesario.
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Alergia al pescado
