Estofado de soja con tomate
Elaboración
Remojamos la soja procurando que no quede muy blanda.
Escurrimos y freímos hasta dorarla superficialmente y reservamos.
Sofreímos la cebolla y el ajo picados en brunoisse (picadito fino) y la zanahoria en rodajas finas.
Cuando estén sofritos añadimos el tomate troceado y una vez formada una salsa atomatada añadimos el pimentón. Removemos y mojamos con agua hasta cubrir. Dejamos hervir el conjunto tapado durante 10 minutos y añadimos entonces la sal, la soja y los guisantes escurridos.
Cocemos 5 minutos más y servimos el estofado.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 547 | 37g | 5,7g | 9,8g | 0,6g |
| 27% | 53% | 28% | 11% | 10% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
La soja es una legumbre cuya demanda en nuestro país va en aumento debido a sus reconocidas propiedades nutritivas beneficiosas para nuestra salud. Se trata de un alimento muy completo y nutritivo y constituye la legumbre seca de mayor valor energético. Su elevado contenido en proteínas, superior a la de la carne, hace de la soja una fuente proteica vegetal de gran interés dietético. Es también importante su contenido en fibra, por lo que es un alimento idóneo en caso de estreñimiento. Además, es después del huevo y el sésamo, uno de los alimentos más ricos en lecitina, lo que facilita su aprovechamiento culinario. En comparación con el resto de legumbres, la soja aporta mayor cantidad de calcio, hierro, yodo, magnesio, potasio y fósforo, además de ácido fólico y otras vitaminas como B1, B2, B3 y B6.
Esta legumbre de origen oriental ofrece un gran número de posibilidades gastronómicas. En este caso, la receta, además de económica, es muy nutritiva, debido a su aporte de proteínas vegetales, si bien su contenido graso es importante, lo que la convierte en un plato muy energético. Si se toma el estofado junto con un plato de verdura o ensalada y se acompaña de un postre lácteo (yogur, arroz con leche...), se obtiene un menú equilibrado, completo y muy saludable, adecuado para todas las edades.
Hay quienes un plato de soja les resulta flatulento, y lo digieren mejor combinado con verduras, con patata o con arroz o si añaden durante el cocinado hierbas digestivas. Estudios científicos recientes ponen de manifiesto que la ingesta habitual de soja y sus derivados, ricos en isoflavonas, desempeñan un papel beneficioso para paliar o tratar los síntomas asociados a la menopausia (sofocos, dolores articulares, irritabilidad?).
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Cálculos renales
- Gastritis
- Meteorismo
