Lenguado con fondo de espinacas
Elaboración
Hacemos una salsa bechamel de la siguiente manera: derretimos un poco de mantequilla, sofreímos la cebolla picada en brounoisse hasta que poche (quede blandita y transparente). Añadimos la harina y sofreímos durante dos minutos; bajamos el fuego y añadimos poco a poco la leche, sin dejar de remover. Por último añadimos sal y pimienta al gusto, hasta conseguir una salsa ligera.
Hervimos las espinacas en agua con sal hasta que estén tiernas, las escurrimos y las colocamos en una fuente de horno, formando una base.
Salseamos las espinacas con la mitad de la salsa bechamel.
Cocinamos a la plancha los filetes de lenguado vuelta y vuelta en una sartén con un poco de aceite y sal.
Colocamos los filetes de lenguado sobre las espinacas en la placa del horno y añadimos por encima una pizca de pimentón dulce y el resto de la salsa bechamel, y esparcimos por la superficie un poco de queso parmesano.
Por último, gratinamos la fuente hasta que el queso se dore. Servimos caliente.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 318 | 13,9g | 4,7g | 4,5g | 0,7g |
| 16% | 20% | 23% | 5% | 11% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
El lenguado es un pescado de sabor fino muy aceptado por el público en general, sobre todo por los niños, ya que se puede presentar en filetes sin espinas. Por su delicada carne, la preparación culinaria del lenguado ha de ser sencilla con el fin de que ésta no se rompa mientras se cocina. En la mayoría de las ocasiones se prepara empanado, aumentando notablemente las calorías del plato. La preparación de esta receta es relativamente sencilla, toda una ventaja para quienes quieren aprovecharse de las virtudes nutritivas y gastronómicas del pescado, pero no son habilidosos en la cocina o no disponen de mucho tiempo. Esta misma receta se puede realizar con distintos pescados, y se puede aligerar si se utiliza leche desnatada para elaborar la bechamel.
El lenguado, como pescado blanco, es un alimento poco graso por lo que resulta fácil de digerir. Además destaca por el contenido en minerales como yodo, fósforo, potasio y magnesio. Acompañar el pescado de espinacas con bechamel, hace que este plato se pueda servir como plato único, dado que resulta muy completo. Las espinacas son verduras de bajo valor calórico, naturalmente ricas en ácido fólico, vitamina C y beta-caroteno o provitamina A (las dos últimas de acción antioxidante) y en magnesio y potasio. Así mismo, su aporte de fibra mejora el tránsito intestinal, lo que previene o mejora el estreñimiento. No obstante, por su contenido de oxalatos, deberán moderar su consumo las personas que tienen piedras o cálculos de riñón de oxalato. La mantequilla y el queso incrementan las calorías y el contenido graso (sobre todo de grasas saturadas), de colesterol y de vitaminas liposolubles A y D. La bechamel es el componente más energético por los hidratos de carbono de la harina, y enriquece el plato en calcio, ya que la leche es uno de sus principales componentes de la salsa. Por la combinación de alimentos poco calóricos y la forma sencilla en la elaboración, es un plato que se puede incluir perfectamente en dietas de adelgazamiento y de control de grasas, siendo comedido con la ración de consumo.
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Hipertensión arterial
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al pescado
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
