Croquetas de legumbres
Elaboración
Pelamos la cebolla y los ajos, los picamos en brounoisse (picadito en cuadraditos pequeños) y los salteamos con un poco de aceite y sal.
Trituramos las lentejas previamente cocidas.
Añadimos el ajo y la cebolla pochada y la zanahoria también picada en brounoisse pero sin cocinar.
Mezclamos hasta tener una mezcla consistente y compacta.
Si estuviera blanda, le podemos añadir harina.
Damos la forma a las croquetas y las pasamos por el huevo batido y por el pan rallado.
Las freímos en aceite bien caliente de pocas en pocas.
Una vez que las croquetas están fritas, las sacamos a una bandeja con papel absorbente para eliminar el exceso de aceite.
Las servimos en platos calientes acompañadas de una salsa de tomate.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 1088 | 79,8g | 10,4g | 3,9g | 0,4g |
| 54% | 114% | 52% | 4% | 6% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Esta receta es una original idea para fomentar el consumo de legumbre entre los más pequeños, ya que se trata de un alimento poco apreciado por este colectivo. Las lentejas, al igual de otras legumbres, son fuente de muy variados nutrientes entre los que destacan los hidratos de carbono complejos y las proteínas vegetales. Su contenido en grasa es casi inapreciable, por lo que pueden incluirse perfectamente en las dietas de adelgazamiento siempre que se tenga en cuenta la ración de consumo. El hierro, el magnesio, el potasio y el fósforo son los minerales más importantes de las lentejas. Se aconseja, debido a la riqueza en potasio y fósforo de las legumbres, moderar su consumo en caso de insuficiencia renal. La presencia de verduras enriquece el plato en compuestos antioxidantes, como los betacarotenos de la zanahoria y las sustancias sulfuradas de la cebolla. Estos compuestos ejercen una acción protectora frente a los radicales libres, que están implicados en el desarrollo de las enfermedades degenerativas y las tumorales. La cantidad de aceite empleada para freír las croquetas es elevada, y una gran parte es absorbida por el alimento por lo que su valor calórico aumenta notablemente. Por ello es conveniente no abusar de su consumo en caso de sobrepeso u obesidad. Para evitar el exceso de grasa en el plato es recomendable poner las croquetas sobre un papel absorbente antes de tomarlas.
- Alergia a la caseína
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al huevo
- Cálculos en la vesícula biliar
- Gastritis
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
