Espencat (ensalada de verduras)
Elaboración
Asamos durante unos 40 minutos, las berenjenas con piel, la cebolla y los pimientos.
Aparte asamos los tomates durante 20 minutos y los añadimos a las otras verduras.
Dejamos que se enfríe y cortamos las berenjenas y los pimientos en tiras finas y los tomates y la cebolla troceados.
Ponemos las verduras en una fuente, sazonamos con un poco de sal y aderezamos con aceite.
Finalmente, cubrimos las verduras con los huevos duros troceados y el bacalao desmigado.
Servimos templado.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 169 | 6,4g | 1,4g | 13,8g | 0,6g |
| 8% | 9% | 7% | 15% | 10% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Las ensaladas son uno de los platos más sanos y nutritivos. En ellas se puede incluir casi cualquier tipo de alimento. En este caso la ensalada se elabora con diferentes verduras, en concreto con berenjenas, pimientos, tomates y cebolla. Todos estos alimentos van a aportar al plato cantidades interesantes de diferentes vitaminas y minerales, además de fibra y sustancias con acción antioxidantes, muy beneficiosas para la salud.
La ensalada se completa con un poco de bacalao y huevos duros, ambos buenas fuentes de proteínas de alto valor biológico, y en el caso del huevo, también de grasa presente en la yema.
- Ácido úrico y gota
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Cálculos renales
- Gastritis
- Hipertensión arterial
