Ensalada de bonito con cebolla
Elaboración
Cortamos la cebolla en tiras finas y salamos ligeramente.
Pelamos los tomates de ensalada y los partimos en trocitos pequeños.
Mezclamos con la cebolla y hacemos una cama en la ensaladera o en los platos individuales.
Desmenuzamos el bonito y cubrimos la cebolla y el tomate.
Aliñamos con una vinagreta elaborada con aceite de oliva, vinagre de sidra y sal.
Adornamos con las aceitunas negras y unas anchoas en salazón.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 461 | 39,2g | 6,3g | 3,8g | 1,6g |
| 23% | 56% | 31% | 4% | 27% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Las ensaladas son uno de los platos más sanos que podemos incluir en
nuestra alimentación. Los vegetales utilizados en ellas convierten a
estos sabrosos platos en buena fuente de diferentes vitaminas, minerales, fibra
y sustancias con acción antioxidante, muy beneficiosas para la salud.
En este caso la ensalada además de prepararse con diferentes hortalizas
como cebolla y tomate, incluye también bonito en aceite y anchoas. El
bonito va a aportar a la ensalada principalmente proteínas de buena calidad,
si bien conviene tener en cuenta que en este caso el bonito está en conserva
de aceite por lo que el contenido graso y como consecuencia calórico
de la ensalada se va a ver incrementado. Las anchoas van a aportar del mismo
modo que el pescado, proteínas de buena calidad además de grasas
insaturadas y algunos minerales como el calcio. En este caso las anchoas utilizadas
se encuentran en salazón por lo que aunque la cantidad de anchoas utilizada
en la ensalada es muy pequeña, conviene recordar que aquellas personas
que padezcan hipertensión o problemas de retención de líquidos,
han de moderar el consumo de este tipo de alimentos.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al pescado
- Cálculos renales
- Hipertensión arterial
