Lasaña de verduras y requesón
Elaboración
Cocemos las placas en agua hirviendo, aceite y sal.
Una vez cocidas las escurrimos, pasamos por agua fría y secamos con un paño de cocina.
Las reservamos untándolas ligeramente con aceite de oliva.
Pelamos las zanahorias y las troceamos en tiras finas junto con el puerro, la cebolla y el calabacín.
Por otra parte cocemos las espinacas en agua hirviendo con una pizca de sal.
Una vez cocidas, las escurrimos y troceamos con un cuchillo hasta formar casi un puré y reservamos.
Salteamos las verduras todas juntas en una cazuela con un poco de aceite y sal hasta que se cocinen ligeramente y reservamos.
Para elaborar la bechamel, colocamos en un cazo la mantequilla y cuando se deshace añadimos la harina y dejamos que se fría en la mantequilla.
En ese momento añadimos la leche y dejamos que se cocine a fuego suave sin dejar de remover hasta que espese.
La mitad de la salsa bechamel la juntamos poco a poco con las espinacas cocidas, escurridas y troceadas y calentamos en el fuego hasta formar una crema consistente.
Ponemos a punto de sal.
Montamos las lasañas intercalando la crema de espinacas, placa de lasaña y verduras salteadas.
Terminamos colocando sobre la última capa unas verduras salteadas, y la salsa bechamel con el requesón derretido dentro de ella.
Espolvoreamos con un poco de perejil o de cebollino y servimos caliente.
Si queremos dar un poco más de colorido a este plato y si nos sobra bechamel, la mezclamos con una cucharada de salsa de tomate hasta conseguir una salsa llamada «salsa aurora» que tiene un ligero color rosáceo.
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Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 573 | 36g | 9,2g | 11,9g | 0,7g |
| 29% | 51% | 46% | 13% | 11% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
La pasta es un alimento fácil de elaborar, rico en hidratos de carbono
y prácticamente exento de grasa, por lo que supone una buena opción
a incluir si se quiere llevar a cabo una alimentación equilibrada. En
este caso se cocina una pasta rellena, en concreto una lasaña. Los ingredientes
del relleno son verduras, hortalizas y requesón. Los vegetales apenas
van a incrementar el contenido calórico del plato, mientras que van a
contribuir a que éste se enriquezca en vitaminas, minerales y antioxidantes.
El requesón aportará a la lasaña proteínas, calcio
y algo de grasa. Es importante saber que el requesón posee cantidades
elevadas de sal, por lo que personas con problemas de retención de líquidos
o hipertensión arterial no deben abusar de su consumo.
El hecho de emplear salsa bechamel puede hacer que el contenido calórico
del plato se vea incrementado. Aún así, al ser las verduras y
las hortalizas los ingredientes principales del relleno, se consigue que esta
lasaña sea una de las variantes más ligeras, si se compara por ejemplo con
las que están rellenas de queso y carne.
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Gastritis
- Hipertensión arterial
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
