Croquetas de leche de soja con tofú, quinua y salsa de verduras
Elaboración
Calentamos la margarina con 2 cucharadas de aceite de oliva y, antes de que empiece a humear, incorporamos y rehogamos la harina. Vertemos, poco a poco y removiendo con una varilla, la leche de soja caliente a la harina mezclada con la margarina. Movemos el conjunto hasta que adquiera la consistencia deseada (espesa) y ponemos a punto de sal añadiendo también un poco de nuez moscada.
Cocemos la quinua durante 20 minutos en agua hirviendo, respetando la siguiente medida: por un vaso de quinua, dos de agua. Una vez cocida, la dejamos enfriar unos minutos. Posteriormente, mezclamos la quinua con el tofu y la zanahoria rallada y trabajamos la mezcla con las manos durante unos segundos.
Añadimos esta mezcla a la bechamel elaborada con leche de soja y dejamos enfriar el conjunto durante 1 hora en el frigorífico.
Con la ayuda de 2 cucharas formamos croquetas, las pasamos por huevo batido y pan rallado y las freímos en abundante aceite caliente.
Una vez fritas, introducimos las croquetas en una bandeja con papel de cocina para escurrir el aceite sobrante. Las servimos calientes y acompañadas de una salsa de verduras o tomate caseras.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 1532 | 139,7g | 21,6g | 3,7g | 0,8g |
| 77% | 200% | 108% | 4% | 13% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Las croquetas son una preparación muy aceptada entre la población infantil, y al ser fáciles de masticar, se incluyen con frecuencia en los menús de las personas mayores. Se pueden preparar con infinidad de alimentos, como en este caso de leche de soja, tofu y quinoa. Gracias a estos ingredientes, estas croquetas constituyen una fuente excelente de vitaminas, minerales y proteínas de buena calidad. La cantidad de aceite que requieren para freírse es bastante elevada, por lo que las personas que deban controlar su peso no deben abusar de este tipo de preparaciones. Para reducir el contenido en grasa se puede poner las croquetas una vez fritas en papel absorbente para eliminar el exceso de aceite. La guarnición de la salsa de verduras aporta la fibra de la que carecen estas croquetas.
- Ácido úrico y gota
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipertensión arterial
- Meteorismo
- Osteoporosis
- Alergia a la caseína
- Diabetes mellitus
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Obesidad o sobrepeso
