Ensalada de alubias blancas y judías verdes con salmón
Elaboración
En una sartén, sofreímos el diente de ajo troceado en láminas. Agregamos las alubias blancas y las judías verdes escurridas de la conserva o cocinadas previamente.
Salteamos todo el conjunto y agregamos el pimentón dulce y el salmón a la plancha desmenuzado.
Troceamos el tomate en cuadraditos y lo unimos al salteado de alubias y judías. Mezclamos estos ingredientes con las alcaparras y los pepinillos troceados.
Aliñamos el conjunto con el aceite de oliva, el vinagre de manzana y la salsa de soja. Montamos la ensalada sobre unas hojas de lechugas variadas y con trocitos de salmón ahumado.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 325 | 21,6g | 3,5g | 3g | 1,1g |
| 16% | 31% | 18% | 3% | 19% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Las legumbres en ensalada son una forma de aligerar la receta. En este caso, el aporte energético de las alubias blancas se complementa con las proteínas del salmón y los nutrientes reguladores del resto de vegetales. El resultado es un plato combinado muy nutritivo y equilibrado. La presencia obligada de legumbres al menos dos veces por semana, hace que sea importante la variedad a la hora de cocinar. Su riqueza en proteínas vegetales, fibra, vitaminas y minerales convierte este plato en ideal en situaciones de desgaste.
El carácter flatulento de las alubias se puede suavizar si se cocinan con hierbas aromáticas digestivas como el laurel o el hinojo, y si se mezclan con hortalizas crudas, ricas en enzimas, sustancias que ayudan en la digestión.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al pescado
- Gastritis
- Hipertensión arterial
- Meteorismo
