Arroz amarillo con brócoli y atún
Elaboración
Elaboramos el refrito de verduras para el arroz con la cebolla cortada en cuadraditos. Calentamos el aceite en una cazuela y sofreímos la cebolla a fuego lento durante unos 5 minutos.
Añadimos el arroz y dejamos que se rehogue con las verduras.
Cubrimos el arroz con el caldo de verduras (o con agua) y unas hebras de azafrán. Dejamos que cueza a fuego suave durante 18 minutos.
A mitad de la cocción, agregamos el brócoli y el atún escurrido de la conserva.
Sacamos la cazuela del fuego y dejamos que repose durante 5 minutos destapada.
Servimos el arroz caliente
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 456 | 14g | 2,3g | 5,7g | 1,4g |
| 23% | 20% | 12% | 6% | 24% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
El arroz es un cereal esencial en la gastronomía de cualquier país. Su sabor neutro le permite combinar prácticamente con cualquier alimento, pudiéndose encontrar recetas con arroz de primer plato, de segundo y de postre. El arroz con atún y brócoli reúne todos los ingredientes reivindicados como saludables en la dieta mediterránea: cereales (arroz), pescado, aceite de oliva, vegetales... Esta receta, por la combinación de sus ingredientes constituye un plato completo y equilibrado. Reúne los carbohidratos del arroz, las proteínas y los ácidos grasos omega 3 del atún y, vitaminas, minerales y fibra del brócoli y la cebolla. Es una manera original de introducir el pescado en la dieta infantil. En caso de estreñimiento, mejora la receta si se elige el arroz integral.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al pescado
- Cálculos en la vesícula biliar
- Estreñimiento
