Garbanzos con calamares
Elaboración
Dejamos los garbanzos en remojo durante 8 horas, en agua templada y con una pizca de sal.
Una vez pasado este tiempo los deslavamos con agua templada.
En una cazuela, introducimos agua limpia a calentar. Cuando empiece a hervir, añadimos los garbanzos.
Los cocemos a fuego lento durante una hora, quitando la espuma que vaya saliendo del cocido (también podemos recurrir a garbanzos de bote en conserva).
Mientras los garbanzos se cuecen, pelamos la zanahoria y la cortamos en ‘brounoisse’ (cuadraditos muy pequeño). Pelamos y picamos finamente la cebolla y el tomate y pelamos el diente de ajo.
Pasada la primera hora de cocción de los garbanzos, añadimos la zanahoria. Ponemos un poco de sal y seguimos manteniendo los garbanzos a fuego lento.
En una sartén, calentamos aceite y freímos el diente de ajo, la cebolla, el tomate, junto con los chipirones limpios. Cuando empiecen a dorarse, añadimos el pimentón y removemos la mezcla rápidamente mientras agregamos el tomate.
Rehogamos todo hasta que se elabore el sofrito con chipirones, que añadiremos a los garbanzos.
Cocemos el conjunto otra hora, probamos el punto de sal y rectificamos si es necesario.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 519 | 29,2g | 4,3g | 7,5g | 0,6g |
| 26% | 42% | 22% | 8% | 10% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Los calamares y los chipirones entran dentro de la categoría de marisco, y su interés dietético reside en que apenas tienen grasa y son ricos en proteínas de calidad, hierro, magnesio, sodio, fósforo y vitaminas del grupo B. Asimismo es buena fuente de las vitaminas liposolubles A y E, esta última de acción antioxidante.
Combinados los calamares con los garbanzos, se obtiene un plato muy completo, energético y nutritivo, ya que la receta se enriquece en hidratos de complejos, vitaminas del grupo B, minerales y fibra, que mejora el tránsito intestinal. Por este motivo, conviene que de primero se escoja un plato ligero como ensalada o verduras.
Es una receta adecuada para todos los grupos de edad, y en especial para quienes deben llevar a cabo una dieta baja en calorías y grasas, sin excederse en la cantidad de aceite.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al pescado
- Hipercolesterolemia
- Meteorismo
