Sopa de judías verdes y picatostes de zanahorias
Elaboración
Hacemos un sofrito con la cebolla y el puerro muy picados (en brounoisse) hasta que empiecen a dorarse.
Seguidamente, añadimos los tomates picados limpios de piel y semillas. Dejamos que cuezan a fuego lento hasta que el sofrito haya absorbido el agua que desprenden los tomates. Limpiamos las vainas de la fibra lateral y las troceamos en cuadraditos. Agregamos casi todas las vainas (dejamos unas pocas para acompañar como guarnición). Aromatizamos con el pimentón y la sal, mezclamos bien, cubrimos con el agua y dejamos que hierva a fuego lento durante 60 minutos.
Una vez cocido, trituramos todos los ingredientes con la batidora hasta que quede una sopa fina.
El resto de vainas las disponemos en un cazo las cubrimos con agua y un poco de sal. Dejamos que hierva durante 5 minutos. Pasados estos 5 minutos sacamos de la cazuela y refrescamos bajo el chorro del agua fría.
Las zanahorias las limpiamos y cortamos en medias lunas no muy finas. Las ponemos en un cazo las cubrimos con agua y un poco de sal y dejamos que hierva durante 5 minutos. Pasados estos 5 minutos sacamos de la cazuela y refrescamos bajo el chorro del agua fría.
En una sartén caliente con un chorrito de aceite de oliva, una cucharadita de azúcar moreno y una pizca de pimientas variadas, doramos ligeramente las zanahorias cocidas y escurridas hasta que tomen un bonito color dorado.
Incorporamos las vainas troceadas y ligeramente cocidas a la sopa. Dejamos que hierva todo el conjunto 15 minutos poniendo a punto de sal.
Servimos la sopa decorando con los picatostes de zanahoria.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 204 | 15,4g | 2,5g | 8,9g | 0,1g |
| 10% | 22% | 13% | 10% | 2% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Se trata de una ligera y saludable sopa de verduras; una apropiada receta que saca provecho de las ventajas que tiene para la salud el consumo de verduras. El escaso valor calórico de los vegetales los hace muy apropiados para incluir en las dietas de adelgazamiento, y por su magnífico aporte de fibra su ingesta beneficia a las personas que padecen estreñimiento. Las verduras que se incluyen en esta sopa son ricas en vitaminas y sustancias antioxidantes, que ejercen un efecto protector frente a la acción de los radicales libres. Las judías verdes son fuente de ácido fólico y beta-caroteno, este último mucho más abundante en las zanahorias. El beta-caroteno o provitamina A, tiene acción antioxidante y en el organismo interviene en el mantenimiento de la salud de la piel y la vista. El licopeno, pigmento que da color rojo al tomate, también tiene acción antioxidante y por tanto preventiva de enfermedades cardiovasculares y de diversos tipos de cáncer. Una buena dosis de antioxidantes cara al verano, para proteger la piel del efecto dañino de los rayos del sol.
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
