Ensalada variada de frutos secos con vinagreta de albaricoque
Elaboración
Lavamos la rúcula y el resto de lechugas variadas, las escurrimos y reservamos.
Aparte, tostamos unos minutos las almendras, las avellanas, los pistachos pelados y las uvas pasas. Añadimos una pizca de azúcar y dejamos que se caramelicen un poco.
Pelamos el tomate de ensalada, troceamos en cuadraditos regulares y mezclamos con las lechugas variadas.
Se disponen los frutos secos ligeramente caramelizados en una ensaladera, bien mezclados, con la rúcula, las lechugas variadas y los trocitos de tomate.
Preparamos entonces la vinagreta de albaricoque mezclando el aceite de oliva virgen, el vinagre, la sal y el albaricoque limpio y troceado en brounoisse.
Terminamos de preparar la ensalada aliñando todo lo dispuesto en la ensaladera con la vinagreta de albaricoque y consumimos recién aliñada.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 397 | 35,9g | 8,6g | 7g | 0,5g |
| 20% | 51% | 43% | 8% | 9% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Las ensaladas son, en principio, platos ligeros, con pocas calorías y refrescantes. Su valor salutífero destacable es su aporte de nutrientes reguladores (vitaminas, minerales, fibra, agua y antioxidantes). Si se desea, pueden servir de base para combinar en un mismo plato con otros alimentos energéticos, pero preferiblemente que equilibren el perfil nutricional. Son adecuadas las combinaciones con arroz de todo tipo (salvaje, basmati), pasta integral, cuscús o bulgur. La costumbre de añadir queso debería ser excepcional, por su riqueza en grasa saturada y colesterol. En este caso, el contrapunto de sabores y texturas lo dan los frutos secos y las frutas desecadas. Precedida a un plato de arroz o de pasta, está garantizado un menú equilibrado.
- Ácido úrico y gota
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Alergia a la caseína
- Diabetes mellitus
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
