Pan casero
Elaboración
En un cuenco amplio vertemos la harina tamizada con una pizca de sal, diluimos en un vaso la levadura con un poco de agua templada y vertemos sobre la harina, agregamos el resto de agua templada y mezclamos.
Una vez mezclada la harina con el agua, sacamos la masa un poco basta de aspecto, del cuenco y sobre una superficie lisa y limpia la amasamos, rompemos, volvemos a amasar por espacio de 15 minutos hasta que consigamos una bola homogénea.
Introducimos en un cuenco, tapamos con un paño ligeramente húmedo y en un lugar templado a unos 30ºC dejamos que repose y suba su volumen durante 2 horas.
Volvemos a amasar la bola fermentada, amasando girando la muñeca de manera que nos quede una bola fina y amasada.
De nuevo volvemos a tapar y dejar reposar esta vez por espacio de 1 hora en el mismo lugar y forma que el anterior.
Sacamos bolas más pequeñas, dando forma más plana y unos cortes en la superficie.
Horneamos en horno pre-calentado a 220ºC durante 40 a 50 minutos, con la base y el techo encendido en el horno, si cuando golpeemos la superficie, suena a hueco, es que el pan ha subido y está listo para sacar, sino podemos dar unos 5 minutos más.
Antes de consumir dejar enfriar.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 236 | 0,8g | 0,1g | 0,5g | 0,4g |
| 12% | 1% | 1% | 1% | 7% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Una oportunidad de hacer pan casero con ingredientes conocidos. El aspecto nutritivo destacado del pan es su riqueza en hidratos de carbono complejos por su contenido en harina. Se puede variar y enriquecer en nutrientes según el tipo de harina empleada; más nutritivo y rico en fibra, minerales y vitaminas será el pan elaborado con harina integral de trigo o mezcla de harinas de distintos cereales integrales. La eliminación de la sal hace al pan apto para hipertensos o quienes por distintos motivos de salud deban limitar el consumo de sal.
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
