Merluza al horno
Elaboración
Eliminamos las escamas y las aletas de la merluza. Limpiamos por dentro y le quitamos la cabeza. Troceamos la merluza en lomos sin espinas, salamos ligeramente con sal fina y reservamos.
Embadurnamos una bandeja de horno con aceite y disponemos las patatas peladas y cortadas en rodajas, de grosor medio, hasta cubrir la totalidad de la bandeja. Añadimos también la cebolla, cortada en finas tiras. Salamos el conjunto y agregamos un chorrito de aceite de oliva por encima.
Precalentamos el horno a 200ºC durante diez minutos, introducimos la bandeja con las patatas y dejamos que se asen durante 20 minutos. Una vez asadas, sacamos la bandeja, tapamos con papel de aluminio y dejamos que se terminen de cocinar así, mientras reposan, antes de servir.
Elaboramos una mezcla con los dientes de ajo cortados en brounoisse (picadito muy fino), el vino blanco y el aceite de oliva, como si se tratase de una vinagreta. Untamos la merluza con esta mezcla, salamos ligeramente, colocamos sobre una bandeja de horno e introducimos en el horno durante 12 minutos a 200ºC (hasta que el pescado esté cocinado en su punto). Servimos la merluza asada al horno con un acompañamiento de patatas y cebolla asada.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 312 | 16,1g | 2,4g | 2g | 0,6g |
| 16% | 23% | 12% | 2% | 9% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
La merluza es uno de los pescados con menos grasa que existen. Contiene una buena dosis de ácidos grasos omega 3, es de muy fácil digestión y es una muy buena fuente de proteínas. Contiene, además, vitaminas del grupo B y es una buena fuente de fósforo. En este caso, se cocina con patatas y cebolla, lo que añade hierro, fósforo y vitamina E, además de hidratos de carbono, vitamina C y potasio. Es un plato exquisito y saludable, de consumo habitual.
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Alergia al pescado
