Boniatos al horno
Elaboración
Con el fin de elaborar esta receta de boniato al horno, lavamos de manera concienzuda la piel del boniato, raspando para quitar la tierra que suele tener en la superficie. Envolvemos de uno en uno los boniatos con papel de aluminio, colocamos en la bandeja de horno e introducimos en el horno precalentado a 150ºC durante 40 minutos. La cocción lenta produce que el sabor sea mas dulce y suave.
Para comprobar que están cocidos, introducimos un cuchillo o una brocheta. Si se hunde sin dificultad hasta su interior significa que están hechos. Se pueden comer crujientes o menos hecho, a gusto del comensal. Una vez asados, quitamos el papel de aluminio y troceamos los boniatos para poder utilizarlos en otras recetas o comer como dulce tentempié.
Curiosidades sobre los boniatos
Su nombre popular, el más conocido es el de boniato, pero también se asocia a otros como batata, moniato o patata dulce. Por fuera, su aspecto puede parecerse al de la patata, aunque por dentro puede parecer una calabaza; no obstante, el consumo del boniato en crudo no es recomendable, hay que cocinarlo.
Entre las propiedades nutricionales más destacadas de este alimento originario de Méjico y Venezuela, aunque ahora se cultiva sobre todo en Andalucía, se encuentran las Vitaminas A, B y C, además es un alimento rico en minerales como calcio, fósforo y potasio. Por otro lado, los expertos garantizan que es un alimento rico en hidratos de carbono y por lo tanto, fuente de energía.
Además de cocinarse al horno, también puede hacerse en el microondas en apenas 11 minutos, a la parrilla, frito, e incluso, cocido, con abundante agua, canela y azúcar. En el caso de cocinarse frito, conviene utilizar un papel de cocina para que se deposite ahí toda la grasa y se pueda comer con un poco de sal, pimienta u otras salsas como mostaza, mayonesa…. .
Son muchos los consumidores que se preguntan si es más saludable la patata o el boniato, sin olvidar que pueden elaborarse patatas de boniato. Ante esta cuestión, la Federación Española de Nutrición (FEN), explica que las patatas contienen unas 88 kilocalorías por cada 100 gramos, un 18% de hidratos de carbono y un escaso 2% de fibra. Mientras que el boniato tiene 101 kilocalorías en la misma cantidad, tiene un 21,5% de hidratos de carbono y un 2,5% de fibra.
Por último, conviene recordar que es una planta tropical y no soporta las bajas temperaturas. Así, las condiciones idóneas para su cultivo son una temperatura media durante el periodo de crecimiento superior a los 21º C, un ambiente húmedo y buena luminosidad. La temperatura mínima de crecimiento es 12º C.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 120 | 0,7g | 0,3g | 4,9g | 0g |
| 6% | 1% | 1% | 5% | 0% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Los boniatos son tubérculos con una composición nutricional muy completa. Entre sus propiedades nutricionales destaca la presencia de vitamina A, lo que significa una excelente dosis de antioxidantes para el organismo. También es fuente de vitaminas E, K, B1, B3, B5 y B7. En cuanto a minerales, destaca la presencia de calcio, fibra, potasio, yodo, magnesio, fósforo y zinc. Es fuente de carbohidratos, lo que supone una dosis de energía para el organismo, pero debe moderarse su consumo. Entre sus beneficios destaca su capacidad para fortalecer el sistema inmunitario, así como la piel y las mucosas. Es una receta idónea para consumir en época otoñal y con moderación.
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Osteoporosis
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
