Atún encebollado con soja, mostaza y miel
Elaboración
Sofreímos el ajo cortado a láminas, las cebollas troceadas en juliana (cortada en tiras) con una pizca de sal, en aceite de oliva. Cuando empiece a tomar color el sofrito, agregamos el vino y dejamos cocer unos veinte minutos.
Cuando el sofrito de cebolla esté cocinado, escurrimos y servimos. Embadurnamos el atún con una mezcla de mostaza, salsa de soja y miel. Añadimos el atún en la sartén caliente con un poco de aceite de oliva y cocinamos vuelta y vuelta, moviendo con cuidado para que no se deshagan los trozos de atún. Servimos casi inmediatamente, de manera que el pescado no se cocine en exceso (porque tiende a secarse), junto con la cebolla caramelizada como guarnición.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 352 | 22g | 5,2g | 2g | 0,8g |
| 18% | 31% | 26% | 2% | 13% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
El atún es un alimento rico en varios nutrientes, entre los que destacan la vitamina B3 y el yodo. Además es fuente de hierro, calcio, potasio, magnesio, sodio y vitamina A, B5, B9, B12, D y E. También contiene colesterol y ácido úrico, lo que debe tenerse en cuenta para aquellos consumidores que tengan estos niveles elevados. Se prepara con cebolla, lo que añade hierro, proteínas, calcio, fibra, potasio, yodo, magnesio, sodio y vitaminas A, B2, B3, B7, B9, C, E y K. También se añade salsa de soja, que supone grandes cantidades de sodio, hierro, proteínas, calcio, fibra, potasio, fósforo y vitaminas B3 y B9. Es una receta variada, con gran sabor, y apta para un consumo normal.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipertensión arterial
- Intolerancia a la lactosa
- Meteorismo
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al pescado
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Obesidad o sobrepeso
